Du trenger ikke bruke penger og tid på dyre treningssentere for å få sterke ben til vintersesongen. Men det kan være lurt å komme i gang med noen øvelser - som du kan utføre på kort tid med enkle eller ingen hjelpemidler.
En trent kropp forhindrer skader, øker skigleden og ikke minst ferdighetene i fjellet. Overskudd gir marginer. Høsten er tiden å bli klar til vinteren.
Det er alle erfarne skikjørere smertelig klar over – og akkurat som deg, så er de fleste av de ikke spesielt begeistret for å bruke tid på treningssentere. Aktiviteter i form ar klatring, surfing, sykling og fjellturer skaper en gjennomgående base for alle skiproffene vi har snakket med.
Men det er ikke helt nok. Derfor har vi fisket frem deres beste øvelser som skal gi sterke ben og lår til skisesongen.
Finn din favoritt og kom i gang så snart som mulig. Men ikke glem å varme opp. Noen av disse øvelsene er krevende og tunge. Noen av de bør du også få en veiledning til – slik som knebøy med vektstang og vekter, samt enfots knebøy om du går rett på sak.
Kjenn godt etter om belastingen er rett og juster etter hvordan kroppen responderer på øvelsen.
GODT FORBEREDT: Asbjørn Eggebø Næss er aktiv hele året, men må spe på med styrkeøvelser for å kunne holde på med denne type frikjøring. Bilde: Terje Aamodt
ENFOTS KNEBØY MED STIKK PÅ BALANSEPUTE
BENJAMIN FORTHUN
– Når det kommer til skikjøring er knær og lårmuskulatur viktig. Derfor gjør jeg øvelser som gir overføringsverdi.
Jeg har slitt litt med at kneet søker innover når det blir tungt belastet. Så for min del er en øvelse som har funket bra er å stå bøyd på en fot på en balansepute og dra et stikk som er festet i veggen fra ene siden til motsatt side med strake armer.
Dette er for å skape rotasjon i kroppen, som igjen vil styrke støttemuskulaturen rundt kneet.
Hvorfor fungerer denne øvelsen spesielt godt for deg?
– Jeg er ingen stor fan av treningssenter og å repetere øvelser i et speil. Derfor har jeg kjøpt litt balanseputer, strikk og vekter som jeg har hjemme. Så prøver jeg å få inn 3-5 økter i uken, før jeg legger meg eller før middag.
Men å bare trene knær på den måten er ikke helt nok. Derfor må man selvfølgelig legge til et par sett av de gørrkjedelige knebøyøvelsene også.
Hva med antall reps og serier?
– Alltid til man er sliten og ikke klarer mer. Kommer helt an på dagsformen, men sliten det skal man bli!
Når på året begynner du vanligvis med denne øvelsen?
– Gjør det jevnt gjennom hele året, er ikke noe vits å havne på latsiden. Men selvfølgelig øker litt på høsten før skisesongen, sier Benjamin Forthun.
KOMBO: På grunn av et dårlig kne, legger Benjamin Forthun inn en variasjon med stikk og balansepute. Bilde: Privat / Norrøna
LØPE I SKOGEN
HEIDI PALLIN AARING
– Jeg er nok en tilhenger av lystbetont trening og forsøker å bruke marka og fjellet som treningsarena gjennom hele året. Løping på stier og myr er god trening for bena.
Hvorfor fungerer denne øvelsen spesielt godt for deg?
– Utholdenhet er avgjørende for at jeg skal stå bra på ski. Det får jeg av denne type trening. Jeg synes det er mye lettere å motivere seg til en løpetur i naturen enn en styrkeøkt på gymmen. Også fjellet byr på god opptrening til vinteren - både gå og løpeturer.
Men jeg trener jo andre ting i tillegg. Jeg har god effekt av treningshjul. Det styrker kjernemuskulaturen og har god overføringsverdi til skibalanse.
Når begynner du med dette?
– Den er i gang. I år vil opptreningen preges av løping med vogn, siden vi fikk en liten baby i april. Det gir både en god dose syre i lårene og blodsmak i munnen.
UTENDØRS: Heidi Pallin Aaring foretrekker løping som treningsform og klargjøring til vintersesongen.
FROSKEHOPP
KAJ ZACKRISSON
– Froskehopp i bakke synes jeg er fenomenalt bra. Det gir styrke i hele kroppen og de viktige skimusklene: frem- og bakside ben, samt rumpe, rygg og mage.
Hvordan gjør du den korrekt?
– Det absolutt viktigst er å bøye knærne i samme retning som foten peker. Da blir det ikke feilbelasting på inn- eller utside av knærne eller hoften.
Bøy dypt og skyt fra. Gjerne helt fra tærne.
Hvorfor fungerer denne øvelsen spesielt godt for deg?
– Jeg har hatt fem inngrep etter skader i knærne. Derfor er det veldig bra å trene øvelser der man bøyer beina dypt - knebøybevegelsen.
Antall reps og serier?
Oppvarming 10 min
20 min hardkjør
10 min der jeg roer ned med jogg og situps.
En typisk serie er på 3 sett med 10-15 hopp.
Du kan også bytte mellom frem- og baklengs, sidelengs, lårgang, i bakke og på flatmark.
Når på året begynner du vanligvis med denne øvelsen?
– August. Gidder man ikke kan man jo ta ettbens knebøy fremfor TV´n - veldig bra den også, sier Kaj Zackrisson.
HARDT MEN GØY: Kaj Zackrisson har alltid tatt treningen seriøst, men likevel vært klar på at det skal være gøy og lystbetont. Bilde: Christian Nerdrum
ENFOTS KNEBØY
ASBJØRN EGGEBØ NÆSS
– En øvelse du kan gjøre hvor som helst, når som helst. Du slipper dyre treningsentre og når du er sterk nok til å gjøre disse øvelsene, så er du antakelig sterk nok til å stå på ski. Bra for balansen er det også.
Hvordan gjør du det?
– Jeg synes det er bra å gå litt sakte ned, så raskt opp. Men du må åpne rolig og selvsagt varme opp. Begynn på to ben. Har du ikke styrken helt enda, kan de etter hvert vippe deg over på siden. Vipp mer over etter hvert som musklene er klare.
Hvorfor fungerer denne øvelsen spesielt godt for deg?
– Du får god kontakt med muskelen. Skikjøring innebærer jo ofte å bremse.
Derfor også viktig å være sterk når du huker deg sammen. Det vil si når du bøyer ned, ikke bare når du strekker ut foten igjen. Den virker bra fordi jeg føler jeg får kontakt med musklene på samme vis som når jeg kjører ski.
Hvordan bygger du opp økta?
Reps: Så mange jeg får tid til. Det er bra med litt pauser.
Gjennom en full dag med ski blir det ganske mange knebøy, så det er godt med litt volum i bena.
P.S: Enfots knebøy er tungt. Ikke gå rett på øvelsen uten å varme opp. Selv da er det ikke sikkert du er sterk nok til å stå imot.
Lettere variant:
1. Stå ved siden av en stol eller sofa for å hjelpe til med en arm.
2. Legg litt av vekten over på den andre foten og kontroller motstanden på den måten. Etter hvert som du blir sterkere, kan du svinge mer vekt over på benet du trener.
Når begynner du med dette?
Sensommer og høst er en bra tid. Frem til vinter. Men gjerne gjennom vinteren, så du vedlikeholder styrken.
INNIMELLOM: Det blir ikke mye tid til treningssentre i Asbjørn Eggebø Næss sitt travle liv. Men noen styrkende øvelser kommer han ikke unna før vinteren smeller i gang. Bilde: Privat / Christian Nerdrum
KNEBØY
ROBERT RUUD
– Favorittøvelse må nok bli knebøy, da dette er en øvelse som er enkel å kjenne forbedring på og man får en god følelse av å trent skikkelig. Personlig liker jeg ta skikkelig djupe knebøy med litt mindre vekter, istedenfor å mate på med vekter og ta få repetisjoner, sier Robert Ruud.
Hvordan gjør du den korrekt?
– Ha stanga på skuldrene, gå sakte ned til mer enn 90 grader, og fort opp igjen.
Hvorfor fungerer denne øvelsen spesielt godt for deg?
– Jeg syns den fungerer bra da jeg blir klar for mye flate landinger gjennom sesongen, og det å komme seg fort opp på beina igjen etter en landing.
Kan du si noe om antall reps og serier?
– 8-12 repetisjoner, 3 serier.
Når (på året) begynner du vanligvis med denne øvelsen?
– Blir som regel ikke før på høsten, da er det mye jobb og lettere å få inn treningsrutine ute på riggen. Blir mye sykling, skating, mc eller gaming når jeg er hjemme på Ål.
MÅ TIL: Tidligere freeskier Robert Ruud, er vant med at trening må til for at skikjøringen skal bli som han forventer. Bilde: Stian Holt
KNEBØY
STIAN HAGEN
– Det er vanskelig å komme utenom knebøy som skikjører. Denne øvelsen trener ikke bare lårene, men de fleste muskler ifra brystet og ned. Dessuten lærer den kroppens ulike deler å bevege seg sammen, sier Stian Hagen.
Hvordan gjør du den korrekt?
– Knebøy kan fort gjøres feil så det beste er å bruke en kvalifisert trener til å fin slipe teknikken din, før du begynner å lempe på med vekter!
Hvorfor fungerer denne øvelsen spesielt godt for deg?
– Jeg har kjørt knebøy i 25 år som aktig frikjører og føler at det er en del av ritualet jeg må gjennom før sesongen starter.
Kan du si noe om antall reps og serier?
– Vanligvis kjører jeg 5 x 5. Deretter fem serier av fem løft, gjerne tre ganger i uken i 6-8 uker før sesongen. Før dette bruker jeg gjerne 6-8 uker med mer variert styrketrening som grunnlag før jeg begynner med knebøy.
RUTINE: Stian Hagen trekker frem knebøy som en nøkkeløvelse for frikjørere. Bilde: Christian Nerdrum
ENFOTS KNEBØY
ØYSTEIN AASHEIM
– Einfots knebøy, fordi det er ein enkel øving, kor du kun treng eige kroppsvekt, sier Øystein Aasheim.
Hvordan gjør du dette korrekt?
– Pass på at kneet ikkje kjem framfor tåa, eller inn mot den andre foten. Og hald overkroppen oppreist. Skulder-kne-tå på ei rett linje.
Hvorfor fungerer denne øvelsen spesielt godt for deg?
– Eg likar øvinga sidan ho ikkje krev utstyr, og eige kroppsvekt gje god motstand som au gje få repetisjonar.
Kan du si noe om antall reps og serier?
– No tek eg fem reps på kvar fot i tri serier, kvar dag.
Når (på året) begynner du vanligvis med denne øvelsen?
– Eg tok til med dette for to veker sidan (midten av august).
ØYSTEIN AASHEIM: Plutselig og når som helst er det passende med et par enfots knebøy. Bilde: Privat / Christian Nerdrum
