– Mobilitetstrening virker veldig skadeforebyggende, fordi vi blir sterkere i kroppens ekstreme bevegelsesutslag som du kan få hvis du faller på ski, sier treningsekspert Christopher Frankum.
Han mener at de fleste fall skjer med utstrakte armer og bein. Ikke som en kompakt ball.
Derfor er det også hensiktsmessig å styrke muskulaturen i form av mobilitetstrening, der man gjør øvelser blander styrke med strekk. Det gjør kroppen bedre forberedt når du havner i slike posisjoner – dessuten vil det gjøre deg til en sterkere og mer smidig skiløper.
Frankum får støtte fra tidligere fysisk trener for alpinlandslaget, Lars Øystese Mæland. Før han sluttet på landslaget i 2019 ble Mæland omtalt som Henrik Kristoffersens favorittrener, og han forteller at de ofte legger inn en mobilitetsøkt før rennstart i varmestua.
– Hensikten er å forberede muskulatur, strukturer, sener og ligamenter på aktiviteten som kommer, enten det er styrke eller idrettsspesifikke bevegelser, sier Mælum som mener de dynamiske bevegelsene i denne formen for trening er gunstig for å øke temperatur og blodsirkulasjon.
EN GANG JIBBER, ALLTID JIBBER: Frankum har en fortid jibber, og selv om fokuset i dag er mer rettet mot topptur, ser han ingen grunn til å legge gamle kunster på hylla.
– Med god proaktivitet på mobilitetstreningen er vi sterkere helt ute, der hvor skadene ofte skjer på topptur, i parken eller på alpint, sier Frankum.
I denne serien – Trening for skikjøreren - skal vi gjennom fire episoder være med på like mange treningsopplegg tilpasset skikjørere i form av både styrke, mobilitet og skadeforebygging.
I første episode skal Frankum vise oss et treningsprogram spesifikt rettet mot mobilitet. Et opplegg han mener kan erstatte oppvarmingen til treningsøkta. For mange vil dette være en fullgod treningsøkt i seg selv.
BRED BAKGRUNN: BRED BAKGRUNN: Treningsprofil Lars Øystese Mæland har heiet frem et utall pallplasser hos det norske landslaget i alpint, og er heller ikke fjern for en topptur i ny og ne. Foto: Privat
– I tillegg er noe av hensikten å ha vært i ytterstillinger før selve aktiviteten starter skadeforebyggende, fortsetter Mælum som heller ikke vil undervurdere det mentale aspektet ved at man føler seg bra etter en økt, sier Mælum som nå jobber som personlig trener og produkt-direktør i EVO fitness.
Utøverne han trener går ofte gjennom en oppvarmingsøkt med mobilitet for å øke utslaget i muskulatur, slik at man aktiviserer riktig muskulatur før hovedaktiviteten som kan være en styrkeøkt på beina.
FRANKUM: I dag har Christopher Frankum jobb i DNB, men det begynte med filming for Field Productions før han tok lederrollen i Nor Freeski. Foto: Christian Nerdrum
– Det er mange nivåer av denne mobilitetsøkta, og jeg kommer til å bygge opp hver øvelse slik at du selv legger deg der det passer. Etter hvert som du kommer i gang, så vil du kjenne en rask utvikling lover Frankum som du nok skjønner ligger på et høyt nivå når det kommer til denne type trening.
Hvis du ikke klarer å følge med på de mer avanserte versjonene, kan du holde deg på det nivået du selv ønsker eller klarer.
Her finner du vår serie på styrketrening med vekter.
Repetisjoner på treningsøkta
Kjenn litt på det selv, og det som passer deg og dagsformen – om du bare vil bruke dette som oppvarming eller om dette skal være en treningsøkt.
Noen øvelser tar du så mange du klarer, andre begrenser du til et sted mellom 6-8 repetisjoner med 2-3 serier.
FOKUSERT: Christopher Frankum er frontfigur i Fri Flyts nye serie om skirelatert barmarkstrening. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 1 - Elefanten del 1
Denne øvelsen aktiverer kjernen. Både foran og bak, samt mobilitet på baksiden av lårene (hamstrings).
Her blir du fort varm og en fin øvelse å starte økta med.
Med strake ben bøyer du deg ned i bakken og går på armene til kroppen er strak og armene er fremme der du ville tatt en push-up. Herfra gjør du en såkalt «hund som ser opp», der du med strake armer i skulderbreddes avstand samtidig presser hoftene ned i gulvet.
Se opp i taket, og trekk deg tilbake samme vei med kroppen i en knekk i rumpa i været.
Når du er oppe på bena igjen, sørger du for en god strekk på baksiden av lårene før du tar en ny runde.
ELEFANT I ROMMET: Du blir fort varm når økta begynner med «Elefanten», da det er mange muskler som settes i gang samtidig. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 2 – Elefanten med kryss
Øvelsen er relativt lik, men når du kommer opp på bena krysser du motsatt arm til motsatt fot, slik at du får en liten vridning på øvelsen.
KRYSSENDE ELEFANT: Oppgrader øvelsen ved å krysse armen over til motsatt fot. Bilde: Christian Nerdrum
Øvelse 3 – Jesus – bøyde knær
Denne øvelsen har som hensikt å åpne opp stive kontorhofter og løsne på musklene i rumpa.
Legg den på en matte med ryggen i gulvet og strekk armene ut til hver side.
Løft ett og ett kne opp i 90 grader og vri benet over mot gulvet på andre siden til foten treffer gulvet, og vri det tilbake igjen.
Bytt kne og gjør det samme her.
JESUS: Referansen gjør det antakelig lettere å huske hvor armene skal være i denne øvelsen. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 4 – Jesus – rette ben
Den samme øvelsen som over, men gjør det med rette ben.
STRAKE BEN: Vanskelighetsgraden øker med strake ben. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 5 – Jesus – kryss bena bak – fra magen
Legg deg på magen med armene ut til siden for stabilitet.
Sving bena diagonalt over til motsatt side. Ta det rolig og kjenn selv etter hvor mye du klarer, og hvor langt opp mot armene du klarer å sparke.
MAGEN: Jesus-øvelsen har flyttet seg til magen, og utfordrer i større grad ryggen. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 6 – Jesus – løft knærne opp til albuene – fra magen
Denne øvelsen krever litt mer av styrken din for å holde knærne over gulvet.
Løft bena opp med vinklet knelett og sikt deg inn på albuen, og løft de ned til den andre foten-
Gjenta og gjør det samme på andre siden.
FORTSATT JESUS: Liggende på magen, løfter du knærne opp mot albuene. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 7 – Jesus – strake ben opp til føttene – fra magen
Samme øvelse som sist, men med strake ben skal du prøve å sparke opp til hendene dine med føttene over gulvet hele veien.
LEVEL 10: Liggende på magen, løfter du føttene opp mot hendene. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 8 – Indianer – kryss albue
Dette handler om å åpne overkroppen.
Sitt med bena i kors og rak rygg. Med én og én arm legger du hånden bak hodet og presser albuene ned mot kneet. Den andre armen støtter du i bakken bak deg.
Bytt arm og gjør det samme på andre siden.
INDIANER: Sitt md bena i kors og kryss albuen over til motsatt kne. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 9 – Indianer – strekk opp
Sitt på samme måte, med bena i kors.
Den ene armen støtter du i gulvet, den andre strekker du skrått/diagonalt opp mot taket og videre i en bue ned i gulvet. Øk tempoet etter hvert som du finner flyten.
DEL TO: Kryss over og slå håndflaten i gulvet. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 10 – Kurv ut
Denne øvelsen har som hensikt å løsne i stive hofteleddsbøyere.
Sitt på knær og ankler med rett rygg med skulderbreddes avstand mellom knærne. Her må du justere etter eget stivhets-nivå.
Ta tak i anklene – hvis du er myk, eller fotsålene hvis du er stiv.
Press hoftene og brystet opp og frem mens du bøyer hodet bakover.
KURV UT: Denne øvelsen gjør underverker for stive hofteleddsbøyere. Foto: Christian Nerdrum
Øvelse 11 – Kurv ut
Sitt på samme måte med bena, men slipp den ene hånden, slik at du strekker den skrått/diagonalt opp mot taket og inn mot veggen hvis du er god. Vri deg tilbake og bytt side.
KURV UT PLUSS: Samme som forrige, men løft den ene armen til værs og dra den over til den andre siden. Foto: Christian Nerdrum
Trening for skikjøreren
Episode 1 - Mobilitetstrening spesielt tilpasset skikjørere
Episode 2 - Kneøvelser og hofteøvelser som holder deg skadefri
Episode 3 - Stabilitetsøvelser for knær, ankler og hofte
Episode 4 - Mage- og ryggøvelser (boksen)
