Så snart du forflytter all vekt og balanse over på én fot, må ankler, knær og hofter til umiddelbar unnsetning for å kompensere mot ubalanse.
Øvelser som utfordrer stabilitet og mobilitet er høyt prioritert i treningsopplegget til eliteutøvere innen både ski og snowboard.
– Uavhengig om vi er skadet eller ei, gjør vi mobilitetstrening hver eneste dag. Det gir gode synergier i kroppen og fungerer veldig bra som oppvarming før fysiske økter eller skikjøring, sier landslagsalpinist Kjetil Jansrud.
EVERY DAY: Kjetil Jansrud legger inn mobilitet i treningen hver eneste dag, før fysiske økter og skikjøring. Foto: Head.com
– Særlig for oss som står på ski og brett er stabilitet i disse kroppsdelene veldig sentralt, sier treningsekspert og skikjører Christopher Frankum, som i denne episoden av Trening for Skikjørere, skal vise noen ettbens-øvelser som både styrker og stabiliserer knær, ankler og hofter.
Når disse utsatte kroppsdelene har større marginer på grunn av økt styrke og mobilitet, så er det ikke bare mer gøy å stå på ski, det vil også redusere sjansene for skader hvis du kommer i utsatte posisjoner.
– I konkurransesesongen har vi en økt på 10-30 minutter med «kaffeyoga» hver eneste morgen før ski, sier Kjetil Jansrud som påpeker at mobilitet og bevegelighet er ferskvare som må vedlikeholdes.
Opplegget til Frankum er bygget opp etter vanskelighetsgrad. Frankum går hardt ut med det vanskeligste første, men viser også alternativer som ikke krever like mye styrke og balanse.
Repetisjoner på treningsøkta
Noen øvelser tar du så mange du klarer, andre begrenser du til et sted mellom 6-8 repetisjoner med 2-3 serier. Kjenn etter selv og tilpass dagsformen.
Disse øvelsene kan brukes som oppvarming eller egne treningsøkter.
(Øvelse 1) - Ettbens saksing
Stå på ett ben med lett knekk i kneet. Løft det andre benet og dra det i en halvsirkel foran og bak det stående benet.
Her blir du utfordret ved at balansepunktet flyttes til enhver tid, slik at du må kompensere for å holde balansen.
Øvelsen er krevende for stabiliteten og hermer en utsatt posisjon der du styrker kneet.
Jobb med å holde kneet du står på, og overkroppen stabil.
Bytt ben og gjenta øvelsen.
ETTBENS SAKSING: Stå på ett ben med lett knekk i kneet. Løft det andre benet og dra det i en halvsirkel foran og bak det stående benet. Foto: Christian Nerdrum
Vanskelig
Stå fritt på gulvet med hendene i hoftene mens du gjør øvelsen.
Vil du gjør det enda vanskeligere, kan du prøve å lukke øynene.
Middels vanskelig
Hold armene rett ut, med mulighet for å justere balansen.
Lettere
Hold deg fast i noe for å få en bedre referanse til hvor du står. Juster eventuelt med hvor mye og hardt du holder fast, eller hold deg i noe som ikke er helt stabilt.
LETTERE: Er det for tungt eller vanskelig å stå på ett ben, kan du finne noe å holde deg fast i. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 2) - Ettbens knebøy
Finn balansen på ett ben slik at du står så støtt du kan. Aktiver kjernen.
Prøv å få en rett linje mellom kne tå og hofte (knær over tær).
Med armene ut til siden, kan du jobbe deg ned så langt du kan. For å kompensere at balansen flyter seg, kan du rette armene fremover når du går ned.
Klarer du gå helt ned, kan du gjøre det, men fokuser på teknikken og ta det rolig. Tilpass din egen form, eller om du har vondt i knærne.
ETT BEN: Ettbens knebøy er tungt, men likefullt en klassiker for mange frikjørere, fordi det er så relevant. Foto: Christian Nerdrum
Lettere
Er det tungt å stå fritt i rommet, kan du holde deg fast i noe. For at balanseelementet i øvelsen skal være relevant, kan du se etter noe som ikke står støtt. Da gjør du øvelsen tyngre, men det blir fortsatt utfordrende for balansen.
Knebøy i stativ eller med stang beskytter mot bevegelser, slik at knær, ankler og hofter får en begrenset utfordring og du kan konsentrere deg om å jobbe med de store muskelgruppene.
Med ettbens knebøy må man hele tiden kompensere med små bevegelser og små muskelgrupper for å holde balansen.
ENKLERE: Vil du gjøre det litt enklere eller lettere, så holder du fast i noe. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 3) - Ettbens hopp - frem og tilbake
På et ben går du ned i hockeyposisjon. Det fri benet holder du bakover.
Aktiver kjernen og finn en stabil posisjon. Gå ned i kneet og hopp fremover fire, fem hopp før du hopper bakover.
Hvis det er krevende å finne balansen, kan du starte med kortere hopp.
MED HOPP: Ettbens fremhopp utfordrer både styrke og balanse. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 4) - Ettbens hopp - sideveis
Som i øvelsen over, går du ned i hockey. Finn balansen og hopp rett til siden. Dette er også en krevende øvelse, så ta kortere hopp om du sliter med å finne balansen.
Hopp begge veier, og bytt ben når du ikke orker mer.
Det er mye siderotasjon på ski og snowboard. Derfor er det også nyttig å bygge stabilitet denne veien, får å kunne stå imot press fra siden.
ETTBENS: Ettbens sidelengs hopp har stor relevanse for skikjørere som vil trene opp styrke og balanse av knær, ankler og hofte. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 5) - D-spin
På en fot, skal du vri deg over mot en fot med begge hender. Fra du er nede skal du deretter vri deg motsatt vei og helt opp i stående til du strekker deg opp med armene ut til hver siden i en åpen posisjon. Roter også hode og skuldre samme vei, hvis du klarer.
Øvelsen utfordrer balansen og bygger stabilitet og dynamikk i hofte og knær.
Referansen til D-spin kommer fra freestyle og er kanskje spesielt kjent fra kulekjøring, selv om D-en kommer fra frikjøringslegenden (og norgesvennen) Mike Douglas.
D-SPIN: Nå kan du til å med trene på D-spin hjemme i stua. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 6) - Flyer
På ett ben vipper du deg frem i en strak posisjon og armene rett ut til sidene. Hold litt bøy i kneet du stå på. Se på et punkt å se på foran deg og fin balansen. Hold en sterk og påskrudd overkropp.
Herfra kan du rotere de strake armene 90 grader, slik at du peker på et punkt rett foran tærne, samt opp i tak (himmel).
Vri deg tilbake og deretter opp i stående posisjon. Fortsatt på ett ben. Løft gjerne kneet opp mot brystet, på benet du ikke står på.
Gjenta øvelsen, men med motsatt vridning.
FLYER: En øvelse som binder sammen rygg og bakside lår (hamstrings). Foto: Christian Nerdrum
Lettere
Et der for krevende å vri armene, så dropper du denne rotasjonen.
Enda lettere
Stående på to ben bøyer du overkroppen frem mens du holder i hoftene. Hold en strak posisjon og sterk posisjon. Vil du utfordre styrken, så kan du holde i en vekt og gjenta øvelsen.
Øvelsen stimulerer og stabiliserer spesielt nedre del av rygg og hamstring (baksiden lår), i tillegg til at det binder sammen kjerne, hofte og bakside lår.
FRANKUM: I dag har Christopher Frankum jobb i DNB, men det begynte med filming for Field Productions før han tok lederrollen i Nor Freeski. Foto: Christian Nerdrum
Trening for skikjøreren
I denne serien – Trening for skikjøreren - skal vi gjennom fire episoder være med på like mange treningsopplegg tilpasset skikjørere i form av både styrke, mobilitet og skadeforebygging.
Episode 1 - Mobilitetstrening spesielt tilpasset skikjørere
Episode 2 - Dype, skadeforebyggende øvelser for sterke knær og hofter
Episode 3 - Stabilitet og balanse, styrking av knær, ankler og hofte
Episode 4 - Mage- og ryggøvelser (boksen)
