Slik får du økt styrke i knær, ankler og hofte

– Uavhengig om vi er skadet eller ei, gjør vi mobilitetstrening hver eneste dag. Det gir gode synergier i kroppen og fungerer veldig bra som oppvarming før fysiske økter eller skikjøring, sier landslagsalpinist Kjetil Jansrud.

– Særlig for oss som står på ski og brett er stabilitet i disse kroppsdelene veldig sentralt, sier treningsekspert og skikjører Christopher Frankum, som i denne episoden av Trening for Skikjørere, skal vise noen ettbens-øvelser som både styrker og stabiliserer knær, ankler og hofter.  

Når disse utsatte kroppsdelene har større marginer på grunn av økt styrke og mobilitet, så er det ikke bare mer gøy å stå på ski, det vil også redusere sjansene for skader hvis du kommer i utsatte posisjoner.  

– I konkurransesesongen har vi en økt på 10-30 minutter med «kaffeyoga» hver eneste morgen før ski, sier Kjetil Jansrud som påpeker at mobilitet og bevegelighet er ferskvare som må vedlikeholdes.

Opplegget til Frankum er bygget opp etter vanskelighetsgrad. Frankum går hardt ut med det vanskeligste første, men viser også alternativer som ikke krever like mye styrke og balanse.

Les også

Treningsekspert: – Veldig skadeforebyggende

Mobilitetstrening brukes av verdens beste alpinister før skirenn. Her får du tips til øvelser og program som gir deg styrke, mobilitet og skadeforebyggende trening.

Repetisjoner på treningsøkta  

Noen øvelser tar du så mange du klarer, andre begrenser du til et sted mellom 6-8 repetisjoner med 2-3 serier.  Kjenn etter selv og tilpass dagsformen. 

Disse øvelsene kan brukes som oppvarming eller egne treningsøkter.    

(Øvelse 1) - Ettbens saksing 

Stå på ett ben med lett knekk i kneet. Løft det andre benet og dra det i en halvsirkel foran og bak det stående benet.  

Her blir du utfordret ved at balansepunktet flyttes til enhver tid, slik at du må kompensere for å holde balansen.  

Øvelsen er krevende for stabiliteten og hermer en utsatt posisjon der du styrker kneet.  

Jobb med å holde kneet du står på, og overkroppen stabil.  

Bytt ben og gjenta øvelsen. 

Vanskelig 

Stå fritt på gulvet med hendene i hoftene mens du gjør øvelsen.  

Vil du gjør det enda vanskeligere, kan du prøve å lukke øynene. 

Middels vanskelig 

Hold armene rett ut, med mulighet for å justere balansen.  

Lettere 

Hold deg fast i noe for å få en bedre referanse til hvor du står. Juster eventuelt med hvor mye og hardt du holder fast, eller hold deg i noe som ikke er helt stabilt.  

(Øvelse 2) - Ettbens knebøy 

Finn balansen på ett ben slik at du står så støtt du kan. Aktiver kjernen.  

Prøv å få en rett linje mellom kne tå og hofte (knær over tær).  

Med armene ut til siden, kan du jobbe deg ned så langt du kan. For å kompensere at balansen flyter seg, kan du rette armene fremover når du går ned.  

Klarer du gå helt ned, kan du gjøre det, men fokuser på teknikken og ta det rolig. Tilpass din egen form, eller om du har vondt i knærne. 

Lettere 

Er det tungt å stå fritt i rommet, kan du holde deg fast i noe. For at balanseelementet i øvelsen skal være relevant, kan du se etter noe som ikke står støtt. Da gjør du øvelsen tyngre, men det blir fortsatt utfordrende for balansen.  

Knebøy i stativ eller med stang beskytter mot bevegelser, slik at knær, ankler og hofter får en begrenset utfordring og du kan konsentrere deg om å jobbe med de store muskelgruppene.  

Med ettbens knebøy må man hele tiden kompensere med små bevegelser og små muskelgrupper for å holde balansen. 

(Øvelse 3) - Ettbens hopp - frem og tilbake 

På et ben går du ned i hockeyposisjon. Det fri benet holder du bakover.  

Aktiver kjernen og finn en stabil posisjon. Gå ned i kneet og hopp fremover fire, fem hopp før du hopper bakover.  

Hvis det er krevende å finne balansen, kan du starte med kortere hopp.  

(Øvelse 4) - Ettbens hopp - sideveis 

Som i øvelsen over, går du ned i hockey. Finn balansen og hopp rett til siden. Dette er også en krevende øvelse, så ta kortere hopp om du sliter med å finne balansen. 

Hopp begge veier, og bytt ben når du ikke orker mer.  

Det er mye siderotasjon på ski og snowboard. Derfor er det også nyttig å bygge stabilitet denne veien, får å kunne stå imot press fra siden.  

(Øvelse 5) - D-spin 

På en fot, skal du vri deg over mot en fot med begge hender. Fra du er nede skal du deretter vri deg motsatt vei og helt opp i stående til du strekker deg opp med armene ut til hver siden i en åpen posisjon. Roter også hode og skuldre samme vei, hvis du klarer.  

Øvelsen utfordrer balansen og bygger stabilitet og dynamikk i hofte og knær.  

Referansen til D-spin kommer fra freestyle og er kanskje spesielt kjent fra kulekjøring, selv om D-en kommer fra frikjøringslegenden (og norgesvennen) Mike Douglas.  

(Øvelse 6) - Flyer 

På ett ben vipper du deg frem i en strak posisjon og armene rett ut til sidene. Hold litt bøy i kneet du stå på. Se på et punkt å se på foran deg og fin balansen. Hold en sterk og påskrudd overkropp.  

Herfra kan du rotere de strake armene 90 grader, slik at du peker på et punkt rett foran tærne, samt opp i tak (himmel).  

Vri deg tilbake og deretter opp i stående posisjon. Fortsatt på ett ben. Løft gjerne kneet opp mot brystet, på benet du ikke står på. 

Gjenta øvelsen, men med motsatt vridning.  

Lettere 

Et der for krevende å vri armene, så dropper du denne rotasjonen.  

Enda lettere 

Stående på to ben bøyer du overkroppen frem mens du holder i hoftene. Hold en strak posisjon og sterk posisjon. Vil du utfordre styrken, så kan du holde i en vekt og gjenta øvelsen.  

Øvelsen stimulerer og stabiliserer spesielt nedre del av rygg og hamstring (baksiden lår), i tillegg til at det binder sammen kjerne, hofte og bakside lår. 

Trening for skikjøreren

I denne serien – Trening for skikjøreren - skal vi gjennom fire episoder være med på like mange treningsopplegg tilpasset skikjørere i form av både styrke, mobilitet og skadeforebygging.   

Episode 1 - Mobilitetstrening spesielt tilpasset skikjørere

Episode 2 - Dype, skadeforebyggende øvelser for sterke knær og hofter

Episode 3 - Stabilitet og balanse, styrking av knær, ankler og hofte

Episode 4 - Mage- og ryggøvelser (boksen)