Rett teknikk og utførelse av styrkeøvelsen knebøy. Olympiatoppens Lars Haugvad viser deg hvordan det gjøres for å bygge muskler mest mulig effektivt og ikke minst hvor tungt du bør løfte for å trene eksplosivitet og spenst.
Knebøy er kanskje den viktigste styrkeøvelsen vi gjør. Den trener store muskelgrupper som rumpe og fremside lår. Du må stå støtt og være i balanse, samtidig som at overkroppen også må være koblet på, siden vektstangen ligger på skuldrene.
Saken er republisert.
Spesialist i idrettssfysioterapi og manuellterapeut på Olympiatoppen Lars Haugvad er selv en habil snowboarder og vet hva som skal til for å ruste kroppen til lange og skadefrie dager i fjellet på ski og brett. Her viser han hvordan det kan gjøres og demonstrerer flere varianter av knebøy.
– Siden jeg har litt stive ankler, så må jeg bygge opp under helene for å komme helt ned, sier Lars som har jobbet frem flere av våre fremste utøver innen både hopp og snowboard i form av behandling og optimaliserende treningsopplegg.
Her skal Haugvad gå gjennom variasjoner av hvordan en kan gjennomføre knebøy slik at du kan finne ut av hva som kan være den beste metoden for deg.
I tillegg til knebøy, skal vi også ta for oss øvelsene: Markløft, strakmark, benkpress og styrketrening med trap bar, som stiller litt mindre krav til teknikk.
– Gjør du alle disse øvelsene, så har du dekket alle kroppens muskelgrupper, sier treningsekspert Lars Haugvad.
KAN MOTORIKK: Spesialist i idrettssfysioterapi og manuellterapeut på Olympiatoppen Lars Haugvad er selv en habil snowboarder og vet hva som skal til for å ruste kroppen til lange og skadefrie dager i fjellet på ski og brett. Bilde: Christian Nerdrum
KNEBØY UTEN VEKTER
Økta begynner uten vektstang og vekter.
– Det første du må gjøre er å gå ned så langt du kommer og er komfortabel. Hendene holder du foran kroppen eller inne på siden.
For at jeg skal klare det, må jeg ta en litt bredere benposisjon der tærne peker litt ut. Det er fordi jeg liker å gå helt ned i en knebøy , og bredere fotplassering er måten jeg klarer å komme meg helt ned.
Hvis jeg skulle fått litt hjelp til å komme helt ned uten å stå så bredt, må jeg bygge opp under anklene mine.
Jeg har litt stive ankler. Så hvis jeg bygger opp under helene med noen små vektskiver, så er det lettere å gå helt ned.
Jeg er opptatt av at det skal kjennes naturlig uten at det blir så mye krumninger og bevegelser i overkroppen. Jeg er også opptatt av å stå stødig. Derfor har jeg på meg stødige sko.
Hvis du er ukomfortabel med å gå så langt ned, så kan du stoppe ved 90 grader og opp igjen, forklarer Haugvad.
KJENN FØRST: Før du leger stangen på skuldrene, må du kjenne på kroppen og finne hvilke vinkler kropp, ankler og knær er komfortabel med.
HER LEGGER DU VEKTSTANGEN
– De fleste vektstenger har noen markører som viser hvor midten på stangen er. Jeg pleier å finne et grep som er litt bredere enn skuldrene mine. Gå så under vektstangen bakfra. Stell deg stabilt under og plasserer stangen oppe på skuldrene.
Stangen skal ikke ligge på nakken og heller ikke nede på ryggen.
PLASSERE STANGEN: Ikke for høyt og ikke for lavt. Stangen skal ligge godt på skuldrene.
KNEBØY - SLIK GJØR DU DET
Begynn uten vektskiver på stangen. Stangen veier vanligvis mellom 15 og 25 kilo.
– Ta et eller to steg frem for å komme unna stativet.
Siden jeg har litt stive ankler, må jeg lage en bredere benstilling for å komme så langt ned som jeg ønsker. Med en bredere stance, så åpnes hofta slik at jeg kommer helt ned.
Det er helt greit å stå med bena rett frem og en smalere fotposisjon, men da må jeg også stoppe ved rundt 90 grader, sier Haugvad.
Knebøy tar i hovedsak på forsiden av lårene og rumpe. Det er store muskelgrupper som krever mye arbeid. Stangen bærer du på skuldrene. Derfor krever knebøy også at hele kroppen jobber og kobler sammen over- og underkropp slik at du blir bedre rustet til lange dager på ski og brett, samt at du blir bedre rustet mot skader.
Lars legger nå noen vektskiver på gulvet for å bygge opp under helene, slik at har klarer å komme seg helt ned i øvelsen, med en benstilling som er omtrent like bred som skuldrene hans.
– Når vi legger på mer vekter, er det viktig at vi går så dypt vi har kontroll på. Og når vi skal lære å gjøre knebøy, så gjør vi det i rolige bevegelser. Rolig ned og rolig opp.
Knærne skal helst stå i den retningen som føttene peker, men det vil skje mer eller mindre naturlig dersom du tillater det.
Jeg gjør samme bevegelse som om jeg skulle sette meg ned på do. Stikker ut rumpa litt og setter meg ned, også skyver jeg fra.
Hele tiden har jeg spenning og strammer opp overkroppen. Også må jeg stramme i bena slik at jeg står stødig og ikke vingler frem og tilbake.
Blikket holder jeg som regel rett frem. Finne et sted å fokuser på.
Det hjelper på balanse og stabilitet.
1-2-3: Lars Haugvad demonstrerer en dyp knebøy med stang og vektskiver. Bilde: Christian Nerdrum
MOTSTAND OG REPETISJONER - SLIK FÅR DU EFFEKT AV STYRKETRENINGEN
– Hvor sliten du skal bli, kommer an på målet ditt. Innledningsvis trenger du ikke bli så sliten i arbeidet. Da kan du stå uten vekter og jobbe med bevegelsen rolig opp og ned. Det skal kjennes lett og ledig.
Etter hvert som du vil ha en effekt av styrketreningen, gjør du det såpass mange ganger at du blir sliten.
De fleste stenger veier rundt 20 kilo og da begynner det å bli litt vekt. For å ha en styrkeeffekt, sier vi at du må ta alt mellom 2 og 12 repetisjoner. Tar du 12 repetisjoner og tenker at du komme tatt 12 til, så driver du ikke med styrketrening, men utholdenhets- og kondisjonstrening.
Litt av prinsippet når du skal finne vekta som passer for deg, er at du tar mellom 2 og 12 repetisjoner, så skal det være så tungt at du ikke klarer mer enn 2-4 til.
Du skal blir sliten for at det skal være en styrkeeffekt.
Løft rolig ned og opp, som sørger for at muskulaturen må jobbe kontinuerlig i hvert løft, sier Haugvad.
EKSPLOSIVITET
– Vil du trene mer eksplosivitet og med kraft (power), så kan du flytte vektene så fort du kan på vei opp.
Eksplosivitet og power er viktig for spenst, hurtighet og pop.
Her gjelder det å fokusere på oppgaven. Stå støtt, stramme opp skuldre mage, rygg. Rolig ned og gå opp så fort du klarer.
Målet med øvelsen er å gå opp så fort du klarer.
Da trener vi eksplosivitet og power. Du trenger ikke mer enn 2-4 repetisjoner med maksimal innsats før du tar en god hvile.
POWER: Eksplosivitet oppnår du ved å utføre raske bevegelser når du strekker ut knebøyen. Bilde: Christian Nerdrum
VINKLER I HOFTE OG RYGG NÅR DU GJØR KNEBØY
– Vinklene i hofte og rygg bestemmer hva slags muskler som brukes i arbeidet.
Ved en vanlig knebøy er det som å sette seg ned på do. Stikke rumpe litt ut bøye knærne og hofte samtidig. Strekk ut knærne og hofta.
Hvis du skal holdt en litt mer oppreist overkropp, kan du ha vekta foran på skuldrene. Da kan du stå mer oppreist og det blir mindre bevegelse i hofteleddet, sier Haugvad.
RETTERE RYGG: Legger du stangen foran i stedet for bak, kan du gjøre knebøy i en mer oppreist posisjon.
