Markløft er en styrkeøvelse der du løfter vektstangen opp fra gulvet med bøyde ben og strake armer.
Vår treningsekspert Lars Haugvad fra Olympiatoppen har fått tilgang på noen vektskiver med relativt liten diameter, som gjør at han må heve stang og vekter litt opp fra gulvet ved hjelp av noen andre vektskiver.
– Hvis du er myk med god mobilitet i ankler og hofte, kan du la vekstangen og vektene stå på rett på gulvet når du gjør markløft. Men du skal kunne klare å stå ganske rett i ryggen.
Spesialist i idrettssfysioterapi og manuellterapeut Lars Haugvad tar også for seg de viktige og populære treningsøvelsene knebøy, strakmark, benkpress og stående roing i en denne treningsserien.
Spesialist i idrettssfysioterapi og manuellterapeut på Olympiatoppen Lars Haugvad. Bilde: Christian Nerdrum
SLIK UTFØRES MARKLØFT
1. Hold en god og stram posisjon med lave skuldre og rett rygg, slik at du ikke blir hengende som en potetsekk.
2. Stå med stabile føtter på stabilt underlag og sko. Tar godt tak i stangen, litt bredere enn skuldrene, mens føttene står omtrent med en skulderbreddes avstand.
3. Skotuppene plasseres omtrent rett under stangen, slik at du får riktig vinkel under stangen når du løfter.
4. Vær sterk i overkroppen og reis deg rett opp. Hold blikket frem.
5. Rolig og kontrollert bøyer du deg ned igjen med samme bevegelse som tok deg opp.
Dette er en ben-øvelse som også utfordrer overkropp og spesielt rygg. For de som ikke er komfortable med knebøy, vil markløft være en god erstatter.
Stangen må nødvendigvis passere knærne når du løfter opp. Deretter løfter du med stangen tett inntil kroppen og strekker deg helt ut når du er oppe med overkroppen.
Bøy i knærne og bøy i hofta, armene er strake og rett deg opp.
KORREKT: Slik gjør du et korrekt markløft trinn for trinn. Bilde: Christian Nerdrum
MÅ JEG BLI STOR FOR Å BLI STERKERE?
– Når du begynner med tekniske øvelser som knebøy, markløft, strakmark og benkpress vil du få en hurtig fremgang fordi du lærer deg teknikken.
Da handler det ikke om at du blir større og sterkere, men at du gjør øvelsen teknisk bedre.
Etter hvert som du trener er det ønskelig å ha litt muskelvekst hvis du skal øke maks-kraft. Fordi muskelvekst er en liten parallell til det å bli sterkere.
Når det er sagt, så er øvelser og intensitetstyring mot power og intensitet en egenskap som ikke er betinget av store muskler, med et godt og kraftig nervesystem som gjør at du kan gjøre en rask og effektiv bevegelse. Det betyr at vi kan drive med styrketrening, ved å være raske og eksplosive uten å tenke på at vi blir store og tunge. Og det vil ha en kjempeeffekt på helsa og hverdagen.
BYGGE: Styrketrening er ikke nødvendigvis ensbetydende med muskelbygging, ifølge Lars Haugvad. Bilde: Christian Nerdrum
