Trap-bar gjør knebøy og markløft tryggere

– En del øvelser oppleves både tryggere og mindre risikofylt sammenliknet med vanlig vektstang, sier treningsekspert Lars Haugvad fra Olympiatoppen som demonstrerer hvordan man gjør knebøy, markløft og strakmark med en trap-bar.

Når du ikke orker mer, eller er ferdig med repetisjonene, kan du slippe fra deg vektene på gulvet. Du trenger ikke vagge deg bort til stativet og sette vektstangen på plass. Det gjør også at du kanskje tør å løfte litt til, når det blir tungt. 

Vektstangen er formet som en ramme du kan stå inn i. Trap er engelsk for felle, og når du er fanget av stål-stengene, er det gode håndtak å løfte i sveiset inn i rammen.

Rammen kan løftes fra to sider, der den ene siden er høy, og den andre flukter med resten av stanghøyden, slik at du kan løfte både dype knebøy og markløft.  

FRONTBØY

Legg på ønskede vekter på trap-baren og sørg for at den høyeste løftebøylen i trap-baren stikker opp. På den måten får du en relativt høy knebøy-bevegelse. 

Stå rimelig rett i ryggen, bøy deg ned i knærne og grip midt på løftebøylen. Se rett frem og løft rett opp.

Mer om knebøyens løfteteknikk i punktet under, eller her. 

DYP KNEBØY

Snu trap-baren rundt, slik at håndtaket du løfter i kommer på linje med vektene på stangen. Med en snudd bar må du dypere ned for å kunne løfte. 

Et dypere løft er både tyngre og mer krevende, men om det blir tungt, er det fortsatt bare å slippe stangen. Styrketreningeffekten er likevel tilnærmet lik det du får gjennom vanlige kneløft med vekt på skuldrene. 

Knærne skal helst stå i den retningen som føttene peker, men det vil skje mer eller mindre naturlig dersom du tillater det.  

Gjør samme bevegelse som om du skal sette deg på do: stikk rumpa litt ut og sett deg ned, også skyv fra på vei opp.   

Behold spenningen og stram opp overkroppen og ben, for å stå stødig i hele bevegelsen.

Blikket kan du holde fremover. Finn et sted å fokusere på.  

MARKLØFT

Markløft med trap-bar gjør teknikken en god del lettere. Mens man med en vanlig vektstang må forholde seg til at stangen skal passere skinnlegg og knær, kan man med med en trap-bar løfte rett opp og konsentrere seg om å holde gode posisjoner. 

Les mer om løfteteknikken til knebøy.

STRAKMARK

I motsetning til markløft, der du bøyer bena litt når du går inn i vektstangen, skal du holde rette ben ved strakmark. 

Sørg for å få føttene godt plantet på bakken på stabilt underlag med omtrent en skulderbreddes avstand. 

Ta godt tak i håndtakene, hold en rett og stam rygg løft rolig opp mend du holder blikket fremover. 

I denne treningsserien kan du også lære deg de populære treningsøvelsene knebøy, markløft, benkpress, strakmark og skadeforebyggende øvelser som styrker skuldrene.