BENK: For mange den mest prestisjefulle øvelsen, men ikke nødvendigvis den viktigste for ski- og brettfolk. Bilde: Christian Nerdrum
Lesetid: 3 minutter
– Benkpress er en populær baseøvelse på styrkerommet. Den stimulerer store og viktige muskelgrupper som skuldre, bryst og armer. Men kanskje er det ikke den viktigste øvelsen vi gjør som brett- og skifolk, sier spesialist i idrettssfysioterapi og manuellterapeut på Olympiatoppen Lars Haugvad.
Han mener riktignok at du kommer langt med pushups også. Da får du i tillegg trent ryggen, når du blir stående i planke som en naturlig del av øvelsen.
Her får du tips og råd til øvelser for styrketrening, slik at du kan sette opp en øktplan. Du får også vite hvorfor styrketrening er viktig - også for skikjørere.
BENKPRESS - TRINN FOR TRINN
1. Plasser føttene stabilt i gulvet og legg deg tilbake slik at du får vektstangen omtrent rett ovenfor skuldrene.
2. Bruk markørene på stangen for finne din bredde mellom armene. Det skal være omtrent skulderbreddes avstand eller litt bredere. Ta et godt grep rundt stangen.
3. Rumpe og skuldre skal ligge i benken.
4. Løft stangen rolig opp fra stativet.
5. Følg stangen rolig ned til brystpartiet. Ikke for langt ned og ikke for mye opp heller.
6. Bevegelsen skal gå i en rett bane. La albuene gå ut til siden, rolig ned og skyt opp.
7. Pust på toppen eller på vei ned. Hold igjen og press opp. Pust ut på toppen igjen. Eller pust på vei opp.
NEDPÅ: Det finnes mange måter å løfte benk på. Lars Haugvad anbefaler at du begynner med å legge stangen ned på brystet. Ikke lenger ned og heller ikke lenger opp. Bilde: Christian Nerdrum
Mange spenner opp ryggen for å få en kortere arbeidsvei. Det er greit nå man løfter veldig tungt. Men for de fleste, er det bedre å la ryggen ligge nede på benken.
– Løfter du med et smalere grep, vil øvelsen ta mer på armer og litt mindre bryst. Også en grei øvelse, men vanlig benk gjøres med omtrent skulderbreddes avstand mellom hendene, sier eksperten.
BENKPRESS MED MINDRE VEKTER
Hvis du ikke har så mye vekter tilgjengelig, kan du gjøre det mye tyngre ved å ta det roligere ned og opp. Da bygger du mer styrke og muskler fordi muskulaturen er under stress til enhver tid over en lengre periode.
HVOR BREDT? Hold omtrent en skulderbreddes avstand mellom hendene når du løfter benkpress. Bilde: Christian Nerdrum
EKSPLOSIVITET OG KRAFT
– En annen måte å manipulere øvelsen om du ikke legger på så mye vekter eller ikke ønsker å bli større i volum, er å jobbe raskere med eksplosivitet og kraft - med høy hastighet.
Gå rolig og kontrollert ned, og press opp så for du kan. Da blir det kortere tid av stress på muskulaturen og større aktivering av nervesystemet.
Når du trener styrke og vil bli sterkere, så må du ta så mange repetisjoner at du ikke orker så mange flere. Enten du jobber med 2 eller 12 repetisjoner. Du skal ikke klare 10 til etter det. Klarer du 2 – 4 repetisjoner når du er ferdig, er det fint.
Markløft stimulerer både ben og overkropp. Dette er en styrkeøvelse alle burde vurdere å ha i treningsprogrammet sitt ifølge Olympiatoppens Lars Haugvad.
Rett teknikk og utførelse av styrkeøvelsen knebøy. Olympiatoppens Lars Haugvad viser deg hvordan det gjøres for å bygge muskler mest mulig effektivt og ikke minst hvor tungt du bør løfte for å trene eksplosivitet og spenst.
Allerede abonnent?
Norges største og beste magasin om ski, topptur og bratt friluftsliv - siden 1998
OrdinærUnder 28 år
Digital tilgang
79 kr/md i 12 md*
139 kr/md - ingen bindingstid
Med magasin
99 kr/md i 12 md*
+ 5 utgaver av Fri Flyt magasin
*Forutsetter 12 måneder bindingstid. Kanselleres når du vil, med tilgang ut bindingstiden.
