– Benkpress er en populær baseøvelse på styrkerommet. Den stimulerer store og viktige muskelgrupper som skuldre, bryst og armer. Men kanskje er det ikke den viktigste øvelsen vi gjør som brett- og skifolk, sier spesialist i idrettssfysioterapi og manuellterapeut på Olympiatoppen Lars Haugvad som mener du kommer langt med pushups også. Da får du i tillegg trent ryggen, når du blir stående i planke som en naturlig del av øvelsen.
I denne styrktreningsserien tar vi i tillegg for oss knebøy, markløft, strakmark og stående roing.
TRENER: Spesialist i idrettssfysioterapi og manuellterapeut på Olympiatoppen Lars Haugvad. Bilde: Christian Nerdrum
BENKPRESS - TRINN FOR TRINN
1. Plasser føttene stabilt i gulvet og legg deg tilbake slik at du får vektstangen omtrent rett ovenfor skuldrene.
2. Bruk markørene på stangen for finne din bredde mellom armene. Det skal være omtrent skulderbreddes avstand eller litt bredere. Ta et godt grep rundt stangen.
3. Rumpe og skuldre skal ligge i benken.
4. Løft stangen rolig opp fra stativet.
5. Følg stangen rolig ned til brystpartiet. Ikke for langt ned og ikke for mye opp heller.
6. Bevegelsen skal gå i en rett bane. La albuene gå ut til siden, rolig ned og skyt opp.
7. Pust på toppen eller på vei ned. Hold igjen og press opp. Pust ut på toppen igjen. Eller pust på vei opp.
NEDPÅ: Det finnes mange måter å løfte benk på. Lars Haugvad anbefaler at du begynner med å legge stangen ned på brystet. Ikke lenger ned og heller ikke lenger opp. Bilde: Christian Nerdrum
Mange spenner opp ryggen for å få en kortere arbeidsvei. Det er greit nå man løfter veldig tungt. Men for de fleste, er det bedre å la ryggen ligge nede på benken.
Løfter du med et smalere grep, vil øvelsen ta mer på armer og litt mindre bryst. Også en grei øvelse, men vanlig benk gjøres med omtrent skulderbreddes avstand mellom hendene.
BENKPRESS MED MINDRE VEKTER
Hvis du ikke har så mye vekter tilgjengelig, kan du gjøre det mye tyngre ved å ta det roligere ned og opp. Da bygger du mer styrke og muskler fordi muskulaturen er under stress til enhver tid over en lengre periode.
HVOR BREDT? Hold omtrent en skulderbreddes avstand mellom hendene når du løfter benkpress. Bilde: Christian Nerdrum
EKSPLOSIVITET OG KRAFT
– En annen måte å manipulere øvelsen om du ikke legger på så mye vekter eller ikke ønsker å bli større i volum, er å jobbe raskere med eksplosivitet og kraft - med høy hastighet.
Gå rolig og kontrollert ned, og press opp så for du kan. Da blir det kortere tid av stress på muskulaturen og større aktivering av nervesystemet.
Driver du med en idrett der du trenger hurtighet og eksplosivitet, bør du legge inn hastighetsendring i styrkeprogrammet ditt, sier Haugvad.
REPETISJONER OG SERIER
Når du trener styrke og vil bli sterkere, så må du ta så mange repetisjoner at du ikke orker så mange flere. Enten du jobber med 2 eller 12 repetisjoner. Du skal ikke klare 10 til etter det. Klarer du 2 – 4 repetisjoner når du er ferdig, er det fint.
