Treningsmotivasjonen er for mange ytre motivert av lange, skadefrie dager på ski og brett. For at det skal bli en realitet må kroppen være klar.
Lek deg gjerne i form, men om du klarer overbevise deg selv om at 10 minutter noen dager i uken er verdt strevet, så er du veldig godt i gang.
Her er fem effektive styrkeøvelser som ikke krever annet enn joggesko. Øvelsene er relativt enkle og merk at første øvelse er lagt inn som en oppvarming til økta, så ta det gjerne litt ekstra rolig til å begynne med.
Antall serier og repetisjoner kan du selv justere etter eget ønske.
Treningsmodell er snowboardprofil Sondre Hylland.
Øvelse 1
Dyp gange - (oppvarmende øvelse)
Lang ut steget til du kommer til en skrittlengde der kneet blir stående omtrent 90 grader. Det gir mindre belastning på kneet om du passer på at kneet ikke kommer for mye over tåa.
Overkroppen skal være rett gjennom hele øvelsen. Lave skuldre og blikket rett frem.
Legg gjerne hendene over knærne for kontrollere belastningen - spesielt de første stegene kan føles litt vaklete. Knærne skal stå stabilt i samme vinkel uten å vippe fra side til side.
Har du god balanse i øvelsen og kjenner kan knærne er stabile kan armene holdes litt som du vil. Mange liker å sette de i hoften.
Kjenn deg frem og ikke begynn for dypt, men etter hvert kan du godt støte ned i bakken med bakerste kne.
Effekt: Du får god kontakt med muskulaturen for resten av økta. Fremside lår og rumpe er det som jobber mest. Knærne må nødvendigvis også være aktive for å ikke falle inn eller ut, i tillegg til at du får aktivisert legger når du presser fra.
Stabiliserende muskulatur er også aktiv, og du må være påskrudd for å holde balansen.
Serier og repetisjoner: 3 x 15
VARM OPP: Dype utfall uten vekter er en fin øvelse å starte med. Det gir fokus og varmer opp musklene som er i arbeid i en benøkt. Sliter du med å holde knærne stabilt, kan du støtte de ved å holde hendene over som en skål. Bilde: Christian Nerdrum
Alternativ: Vil du ta øvelsen litt videre, kan du vri overkroppen i retning av benet som settes ut. Hold da armene i 90 grader mot hverandre og hendene samlet.
EN VRI: Hvis du vil øke vanskelighetsgraden på øvelsen kan du for eksempel vri overkroppen i stedet for å holde den i ro. Bilde: Christian Nerdrum
Øvelse 2
Dype knebøy
Uten vekter er det en god anledning til å presse seg ned i dype knebøy. Tar du det rolig er det mindre risiko for overbelastning.
Føttene skal stå omtrent som en skulderbredde, slik at du får plass til å presse deg ned i squat uten å presse knærne ut. Det skal være plass til hoftepartiet.
Noen liker å ha en liten forhøyning (slik som på bildet) under helene for å lette litt på presset i anklene.
Hold så rett rygg som mulig uten ramle bak. Tenk at rumpa skal ned først.
Se rett frem og hold hendene sammen med albuene litt ut, men med senkede skuldre.
Bruk gjerne litt tid på å komme ned. Tøy litt på den ytre begrensingen før du går opp, men behold spenningen i muskulaturen.
Gå gjerne litt fortere opp enn ned, men begynn rolig. Pass på at knærne er stabile.
Effekt: Du får god kontakt med muskulaturen som binder fremside ben, hofte og rumpe sammen. Vekker muskulaturen, øker marginene i ytre begrensing og tvinger knærne til å jobbe og stabilisere.
Serier og repetisjoner: 3 x 15
DYPE KNEBØY: Press gjerne litt ned og hold, slik at du får tøyd litt i hoftene før du presser opp igjen. Bilde: Christian Nerdrum
Øvelse 3
Kriger III
Finn en stabil stilling med bena parallelt en hoftebredde fra hverandre. Strekk armene i været med håndflatene mot hverandre, men med 10 cm distanse.
Legg deretter mer vekt over på den ene foten og vipp deg frem, slik at det ene benet kommer opp i en rett linje med overkroppen og armene. Gå sakte frem og fokuser på å holde balansen. Er du myk eller ønsker en ekstra utfordring, så strekk på det benet du står på.
Målet er å bli stående i en T og så rette linjer som mulig.
Dette krever både balanse, koordinasjon og styrke i kjernemuskulaturen.
Stå til du kjenner at det svir, og så lenge du føler at kroppen synes det er greit.
Bytt til det andre benet.
Effekt: Hele baksiden av ryggen blir aktivisert, samt utfordret diagonalt.
Bakside lår, rumpe, korsrygg og resten av rygg og nakke må jobbe sammen.
Øvelsen er krevende for balansen og skadeforebyggende for snowboarding og skikjøring.
Tid: Stå så lenge du klarer eller vil. Det er stort sett ikke så lenge til å begynne med:)
SOM EN T: Målet er å stå med så rette linjer som mulig. Dette krever både balanse, styrke og smidighet. Bilde: Christian Nerrdum
Varm opp: Trenger du en trygg og fin oppvarmende øvelse til kriger III, kan du stå som en hund, men løfte opp knærne (se bildet under). Vil du videre herfra, kan du løfte en arm og ett ben diagonalt frem og bak.
VARM OPP TIL KRIGER: Få du ikke til kriger III eller vil varme opp, kan du prøve deg på denne. Bilde: Christian Nerdrum
Øvelse 4
Sideveis utfall
Begynn øvelsen i en stabil posisjon med bena en skulderbredde avstand fra hverandre. Hold overkroppen lett lutet fremover. Armene holder du foran deg i brysthøyde med hendene samlet.
La den ene foten stå og løft den andre godt ut til siden parallelt med den andre foten. Følg på ut med overkroppen uten å vri deg. Skuldrene skal også være parallelle med bakken og hoftene og hodet løftet med blikket frem.
Ta kroppen rolig imot og gli sakte ned. Er du sterk nok, kan du godt gå hele veien ned til bakside lår treffer legg. Press deg opp igjen og gjenta øvelsen, enten på det samme benet eller det andre - slik at det blir annen hver.
Effekt: Hovedsakelig fremside lår og legger. Du får god trening i timing og posisjonering av kreftene som trengs for å sparke deg opp.
Repetisjoner: 3 x 10
GIR KONTROLL: Sideveis utfall gir deg god kontroll på muskulaturen og posjoneringen av krefter som legges i øvelsen. Bilde: Christian Nerdrum
Øvelse 5
Spensthopp opp trapper
Hvor tungt dette skal bli avhenger av antall trinn, størrelse på trinnene store trinnene er og antall hopp.
Stå i en stilling der du føler at du får god effekt av frasparket. Start dypt i knærne med armene ned, slik at du kan bruke de aktivt når du hopper ved å løfte de opp.
Prøv å lande slik at du havner med helene i begynnelsen av trinnet, slik at det er lettere å komme seg videre opp uten å kollidere i trinnene.
Koordiner hoppet med hjelp fra armene, slik at du svinger armene fra litt bak ryggen og opp langs siden av kroppen i det du tar sats.
Effekt: En svært relevant øvelse for både ski og snowboard som aktiviserer fremside lår, rumpe, legger og nedre del av ryggen. Eksplosiv styrke kombinert med en snev av kondisjonstrening som vil få litt fart på pulsen.
Repetisjoner: 3 x 20
Alternativt: Har du ikke en trapp, kan du bruke en benk eller passende høyde som du hopper opp og ned fra.
HVOR HØYT: Trapper er fantastiske for spenst- og styrketrening. Du kan selv styre innsatsen og risikoen for skader er liten. Bilde: Christian Nerdrum
Her finner du flere artikler om trening.
Se også vår webserie om mobilitetstrening og webserien med styrketrening.
