Vi har tidligere skrevet om at skikjørere har tendens til å være quadriceps dominante. Dette betyr at man er sterkere i muskelgruppen på fremsiden av låret (quadriceps), og først og fremst bruker disse til å holde eller heve/senke låret i ønsket posisjon når du står på ski.
For å unngå overbelastningsskader er det viktig å øke styrken i muskelgruppen på baksiden av låret (hamstrings) for å redusere styrkeforskjellen mellom fram- og bakside.
Dette reduserer ofte «svien» som mange kjenner på fremsiden av lårene når de har kjørt hardt eller lenge, ved at musklene på baksiden av låret også hjelper å holde låret i ønsket posisjon.
Sammen med sterke gluteus muskler, vil sterke hamstrings hjelpe deg å rette ut hoften og låret raskere og mer effektivt ut fra en sving. Dette vil også være med å redusere belastningen på hofter og knær på et skånsomt vis. Øvelsene under har tradisjonelt sett blitt brukt mye for å beskytte mot kneskader blant håndball- og fotballspillere.
De bidrar til økt knestabilitet, noe som vil være like nyttig for en skikjørere. Denne gangen presenterer vi to øvelser som gir sterk og eksplosiv bakre lårmuskulatur:
Illu: Didrik Magnus-Andresen
TRENING: Hamstring curls.
Hamstring curls
Ligg på ryggen med bena liggende stødig på en yogaball og armene ned langs siden. Stram rumpe og bakside lår og løft deg opp til en strak planke. Trekk deretter bena inn under deg uten å senke kroppen. Rull ut til en strak planke igjen ved å kontrollert skyve ben og ball fra deg, og senk deretter rumpa ned til gulvet igjen.
Repeter 5-15 repetisjoner, 3-5 sett. I begynnelsen kan bakside lår krampe seg til litt og det kan være lurt å ta færre repetisjoner og heller flere sett. Denne øvelsen skal ikke gjøre vondt i ryggen – hvis du opplever dette starter du på bunnen igjen og strammer rumpe og bakside lår godt for å løfte deg med disse musklene.
TRENING: Nordic hamstring.
Nordic hamstring
Stå på knær med anklene hvilende på en pute/foam roller e.l. mens en treningspartner holder anklene dine nede. Rett deg opp i ryggen, stram magen, kryss armene over brystet. Du skal holde denne strake holdningen mens du strammer rumpe og bakside av lår og senker deg så sakte som du kan ned mot gulvet.
Når du ikke klarer å holde igjen slipper du deg ned og tar i mot overkroppen din med armene i en «push-up-posisjon» og dytter deg opp igjen med samme strake holdning. Gjør så mange repetisjoner du klarer med god holdning 1-15, 3-5 sett.
Gode tips på veien
Start ensidige øvelser på den siden du er svakest. Gjør så mange repetisjoner du klarer å utføre perfekt (5-15), og stopp hvis du ikke klarer la være å «jukse» i gjennomføringen. Deretter repeterer du like mange repetisjoner på din sterkeste side. Dette er viktig for å jevne ut forskjellene, for å forebygge skader og gi økt prestasjonsevne. Kroppen/musklene husker alltid det siste du gjorde, og da må du sørge for at dette er en bra repetisjon, slik at du skaper gode vaner.
Kroppen blir etterhvert vant til et treningsprogram (øvelse, repetisjoner, vekt, o.l) og dette hemmer da videre progresjon. Derfor er det viktig å gjøre endringer i treningsprogrammet hver 4-12. uke for å fortsette å «overraske» kroppen, noe som gir økt progresjon i muskelstyrke, -utholdenhet, -størrelse.
Vi har valgt øvelser som de fleste vil ha veldig god nytte av uansett nivå, og dette er øvelser vi gir til både nybegynnere og eliteutøvere.
