Tøying og strekking gir deg ikke bare bedre bevegelighet, men øker også styrken, reduserer sjansen for skader og gjør deg klar til ei lang økt i terrengparken.
MOTIVASJON: Har du en piskende Aleks Aurdal bak deg når du trener, blir du garantert en bedre parkkjører. Men det går an å bli bedre uten Aleks med pisk også. Her får du enkle og gode tips for å trene balanse, styrke og bevegelighet. Foto: Luke Allen
Lesetid: 3 minutter
Det finnes mange måter å trene på når du skal bli en bedre skikjører, men tøying og strekking sikrer deg god bevelighet. Dessuten øker du også styrken i kroppen, og gir deg bedre sjanse for å holde deg skadefri.
Denne saken er hentet fra arkivet.
Her viser tidligere landslagssjef Luke Allen deg sine beste øvelser for bedre balanse, mer styrke og mykere muskler. Med seg har han Aleksander Aurdal, Jon Anders Linstad og Johan Berg.
Stretch 1
Denne øvelsen åpner baksiden av hoftene og rumpa, og gjør musklene klare til action:
Start stående og løft høyre fot opp, ta tak i leggen eller ankelen med venstre hånd.
Strekk høyre kne mot høyre, og hold den tøyende posisjonen i tre sekunder. Sett ned foten, ta et steg fram og gjenta øvelsen på den andre siden
Kjør annen hver side, totalt 10 ganger
STRETCH OG BALANSE: Aleksander Aurdal trener balansen og blir mykere og dermed flinkere til å grabbe. Foto: Luke Allen
Stretch 2
Denne øvelsen åpner musklene på siden av hofta, og gjør musklene klare til action:
Ligg på ryggen
Kryss høyre fot over venstre kne, bruk venstre hånd til ¨dra kneet på tvers over kroppen
Hold i tre sekunder
Kjør annen hver side, totalt 10 ganger
toying_trening_ski_2
Stretch 3
Øvelsen fokuserer på hofterotasjon, kjernemuskulatur og stabilitet i knær og føtter:
Start med hendene bak hodet med venstre fot fram i telemarkposisjon så dyp at høyre legg når gulvet
Press hofta fram og legg vekta på framfoten slik at du kjenner at kjernemuskulaturen får kjørt seg. Hold i tre sekunder. Reis deg tilbake til utgangsstillinga og roter venstre fot 90 grader og gjenta øvelsen
Roter så venstre fot forbi 90 grader og hold den tøyende stillinga i tre sekunder
Bytt fot etter hver rotasjon, slik at du gjentar hver stretch tre ganger per side
toying-strekking-trening-2
Stretch 4
Fokuserer på kjernemuskulaturen, som er utrolig viktig i all skikjøring:
Stå med føttene litt bredere enn skuldrene dine
Hold hendene foran overkroppen og gå ned i huk-stilling («squat») til du kjenner at du tøyer musklene i leggene
Gjenta 10 ganger og hold i tre sekunder per «squat», gjenta deretter øvelsen med hendene bak hodet
untitled-1
Stretch 5
Balanse og kjernemuskulatur:
Bruk en pinne, golfkølle, hockeyklubbe, veistikke eller et eller annet lignende, og stå med føttene omtrent like bredt som skuldrene og pinnen over hodet
Vri overkroppen til siden uten at beina blir med, samtidig som du går ned i huk-posisjon (squat). Rotasjonen skal kun foregå med overkroppen
Når du når bånn, slipp pinnen på gulvet og reis deg igjen med hendene over hodet
Gå så ned igjen i samme posisjon, plukk opp pinnen og reis deg igjen
Gjenta fem ganger per side, tre ganger.
JOHAN MED PINNEN: Johan Berg legger fra seg kølla og blir en bedre jibber. Foto: Luke Allen
SLAP INGEN FORUTSETNING: Man blir muligens mer inspirert av at Aleksander Aurdal pisker deg i rumpa med en plastpinne, men det er ingen forutsetning for verken Jon Anders Lindstad eller deg i denne øvelsen. Foto: Luke Allen
Allerede abonnent?
Norges største og beste magasin om ski, topptur og bratt friluftsliv - siden 1998
Med magasinKun digitalt
99 kr/md i 12 md*
+ 8 utgaver av Fri Flyt magasin
119 kr/md i 3 md*
+ 2 utgaver av Fri Flyt magasin
*Forutsetter 6 eller 12 måneder bindingstid. Kanselleres når du vil, med tilgang ut bindingstiden. Fornyes automatisk hver måned etter bindingstiden.
Er du under 28 år?
Da får du halv pris på Fri Flyt.
Slik fungerer det:Betal med Vipps, del fødselsdatoen din med oss og få halv pris fram til du fyller 28 år. Når du har fylt 28 år endrer vi til vanlig pris, og sender deg et varsel i forkant.
Alle abonnement fornyes automatisk til ordinærpris. Kanseller når du vil, men senest 48 timer før fornyelse. Se Fri Flyts bruker- og abonnementsvilkår her.
