Malene Blikken Haukøy er en av Norges fremste utøvere i randonee og fjelløping. Hun har blant annet en de som satte den første rekorden på Høgruta i Jotunheimen, og har i tillegg gått hele Sogndalsdalen på under 11 timer.
Hun har også blant annet vært med i VM i randonee. Med andre ord har hun gjennom flere år gjort seg både erfaringer og tanker om hvordan du kan bruke høsten klokt.
Her gir hun deg sine beste råd for å bli i god form til skisesongen:
– Hvordan ser en typisk uke for deg ut?
– Jeg prøver å variere treningen mye nå på høsten. Fjellet er fortsatt fantastisk for løping, men jeg legger inn turer med staver og vekter på beina for å gjøre øktene mer skirelevante. Sykkelrulla hjemme i stua er også hyppig brukt, både for å slippe unna de verste gråværsdagene på Vestlandet, men også får variere belastningen. Jeg prøver å legge inn 1-2 økter i fokus med på styrke/balanse/stabilitet. Det er særlig styrke i knærne som er viktig å jobbe med før vinteren kommer.
LØPING: Malene Blikken Haukøy avslører hvordan en typisk høstuke ser ut for hun. Foto: Mikkel Frodahl
– Gjør du noen andre type forberedelser?
– Jeg synes det er viktig å være mentalt gira og klar for vinteren. Så jeg motiverer meg med gode skifilmer så klart. Det er også sentralt at utstyret er på plass før vinteren kommer. Jeg bruker derfor ekstra tid på å se at alt funker som det skal.
– Kjører du ganske likt opplegg hvert år, eller har du justert underveis? Har du gjort noen store oppdagelser som har hjulpet når vinteren kommer?
– Jeg har i tidligere år trent mye og hatt en veldig fri hverdag som kun har bestått i trening og meg selv. Denne høsten jobber jeg en del som lærer. Det gir jo så klart mindre tid til hvile og overskudd. Jeg prøver å være lur, og har trekker derfor fra noen treningstimer i uka sammenlignet med før. Så langt føles det ut som det funker.
– Etter år med mye trening tror jeg kroppen har opparbeidet seg et godt grunnlag, og litt mindre treninger føles godt for kroppen. Det er lett å bli ivrig, spesielt når du i sosiale medier stadig får oppdateringer av hva venner og konkurrenter gjør. Jeg har blitt bedre på å finne roen, og bry meg mindre om alle andre. Det har vært bra for min del.
– Har du noen konkrete tips?
– Staver med vekter på beina (1-2kg). Som sagt er dette relevant for skiteknikken, i tillegg til at du får stimulert spesifikke muskelgrupper i hofte/lyskområdet, og armer. Armbruken er det mange som glemmer. Jeg ser på stavene som et balanseredskap fremfor fremdrift. Her tror jeg mange har mye å hente!
– Har du en spesifikk øvelse eller økt du anbefaler folk å fokusere på?
– Elghufs/spretten skigang med staver. Her kan du fokusere på hurtighet og spenst ved å kjøre korte drag i motbakke, for eksempel 10x30 hopp. En annen variant er 4x30 sekunder, 4x25 sekunder og 4x20 sekunder.
– Ellers har jeg tro på mengde på terskel. Altså få en fart du kan ligge på i 30-50 minutter. Jeg finner da en ganske bratt, lang bakke hvor jeg kjører for eksempel 4-6x10 minutter med vekter (1,5kg) på beina og staver. Denne økta gjennomfører jeg i gangbart, men rando-gange. Fokuset er å få med armene i øvelsen.
– Hvordan endrer uka seg når snøen kommer?
– Det meste av treningen blir nok gjennomført med ski på beina så fort snøen kryper langt nok ned. Det er likevel en «skummel» overgang med tanke på skade, så jeg jeg beholder nok noen timer på sykkelsetet inne i stua den første tiden. Det første øktene på ski handler om teknikk og tilpasning av utstyret. Alt må fungere optimalt skal jeg kunne trene uten noen plager.
