To gode rumpeøvelser som gjør deg bedre på ski

De fleste skikjørere er quadricepsdominante, det vil si at de hovedsaklig bruker muskelgruppen på fremsiden av lårene til å styre høyden de holder lårene i når de står med bøyde knær i bakken. Hvis du setter alle kortene på quadriceps, nyttiggjør du deg ikke de sterkeste musklene: Rumpa (Gluteus Medius) vil gi deg vesentlig mer kraft og utholdenhet.

Ved skikjøring på skjær vil man med sterkere rumpekontroll få bedre skyv ut av svingen. Dette reduserer også belastningen på hofte og knær fordi sterkere Gluteus Medius reduserer presset på innsiden av kneet og fordi mindre quadriceps-dominans reduserer draget på kneskjellet og senene over og under fremsiden av kneet. Overbelastning her gir ofte jumpers knee, et problem vi ofte ser i forbindelse med skitrening.

Husk at barmarkstrening med kroppsvekt eller enkle hjelpemidler som strikk, tau og ball kan gi vel så god trening og skadeforebyggende effekt som trening i et styrkerom. En god daglig dose av disse enkle øvelsene er også mye bedre enn skippertakstrening rett før sesongen. Øvelsene egner seg også godt som oppvarmingsøvelser eller movement prep før krevende skikjøring. Da får du «skrudd på» viktige muskelgrupper før du setter utfor.

Her tar vi med to øvelser som stryker gluteus medius og gir deg bedre balanse fra hoftepartiet: Erfaringsmessing ser de som har gjort disse øvelsene stor fremgang i måten de står på ski på!

OBS! Velg riktig styrke på strikken: Den skal være så tung at du klarer å gjennomføre 5-15 repetisjoner og bli skikkelig sliten i områ- det du ønsker å styrke. Når det du bruker blir for lett, folder du enten båndet dobbelt for å øke motstanden eller bruker et hardere bånd.

Nyttige tips på veien:

• Start ensidige øvelser på den siden du er svakest. Gjør så mange repetisjoner du klarer å utføre perfekt (5-15), og stopp hvis du ikke klarer la være å «jukse» i gjennomføringen. Deretter repeterer du like mange repetisjoner på din sterkeste side. Dette er viktig for å jevne ut forskjellene for å forebygge skader og gi økt prestasjonsevne. Kroppen/musklene husker alltid det siste du gjorde, og da må du sørge for at dette er en bra repetisjon, slik at du skaper gode vaner.

• Kroppen blir etterhvert vant til et treningsprogram (øvelse, repetisjoner, vekt, o.l) og dette hemmer da videre progresjon. Derfor er det viktig å gjøre endringer i treningsprogrammet hver 4-12. uke for å fortsette å «overraske» kroppen, noe som gir økt progresjon i muskelstyrke, -utholdenhet, -størrelse.

• Vi har valgt øvelser som de fleste vil ha veldig god nytte av uansett nivå, og dette er øvelser vi gir til både nybegynnere og eliteutøvere.

Øvelse en: Skøyting med strikk

Tre strikken like over knærne eller rundt anklene og stå i hockeyposisjon. Pass på at du er rett i ryggen og setter rumpa godt ut. For hvert steg du tar skrått framover skal du «skøyte» deg fram ved å kontrollert sparke fra med bakbenet – kjenn at du skyver fra med rumpa for å skøyte deg framover og kjemp mot strikken med benet du skyver frem.

Du skal bli sliten i rumpemuskulaturen fordi den er primus motor sammen med bakside av lår. Repeter som beskrevet under eller velg en distanse du skal fullføre per sett.

Øvelse to: Clamshell

Tre strikken like over knærne og ligg på siden med hoftene stablet vannret oppå hverandre – hoften skal hverken falle fram eller tilbake når du begynner å bevege kneet. Hvil hodet på armen din så overkroppen er avslappet.

Hold knærne bøyd i 90°, hælene skal hvile på hverandre og forbli klistret sammen i øvelsen. Hev så det øverste kneet så langt opp du klarer før du senker det kontrollert ned igjen til startposisjon. Du skal se ut som et kam- skjell som åpner og lukker seg. Gjør 5-15 repetisjoner, 3-5 sett.