VÆR GLAD I RUMPA DI:. Trening av rumpe i forsesongen er smart. Derfor er den første muskelen vi tar for oss i denne nye treningsspalta, som vil gå i fem utgaver framover. Illustrasjon: Didrik Magnus-Andresen
Lesetid: 4 minutter
Som kiropraktorer ser vi ofte skikjørere som kommer med skader i rygg, hofter, knær, skuldre, i tillegg til en rekke andre «vondter». Vi ser også de som oppsøker råd om hvordan de kan bli bedre til å kjøre på ski, enten de er profesjonelle eller nybegynnere.
Derfor kommer du i Fri Flyt til å få tips til hvordan du trener en rekke muskelgrupper du bør styrke for å få et godt treningsgrunnlag – både for skadeforebygging og for økt prestasjonsevne i forbindelse med skikjøring.
De fleste skikjørere er quadricepsdominante, det vil si at de hovedsaklig bruker muskelgruppen på fremsiden av lårene til å styre høyden de holder lårene i når de står med bøyde knær i bakken. Hvis du setter alle kortene på quadriceps, nyttiggjør du deg ikke de sterkeste musklene: Rumpa (Gluteus Medius) vil gi deg vesentlig mer kraft og utholdenhet.
Ved skikjøring på skjær vil man med sterkere rumpekontroll få bedre skyv ut av svingen. Dette reduserer også belastningen på hofte og knær fordi sterkere Gluteus Medius reduserer presset på innsiden av kneet og fordi mindre quadriceps-dominans reduserer draget på kneskjellet og senene over og under fremsiden av kneet. Overbelastning her gir ofte jumpers knee, et problem vi ofte ser i forbindelse med skitrening.
Husk at barmarkstrening med kroppsvekt eller enkle hjelpemidler som strikk, tau og ball kan gi vel så god trening og skadeforebyggende effekt som trening i et styrkerom. En god daglig dose av disse enkle øvelsene er også mye bedre enn skippertakstrening rett før sesongen. Øvelsene egner seg også godt som oppvarmingsøvelser eller movement prep før krevende skikjøring. Da får du «skrudd på» viktige muskelgrupper før du setter utfor.
Her tar vi med to øvelser som stryker gluteus medius og gir deg bedre balanse fra hoftepartiet: Erfaringsmessing ser de som har gjort disse øvelsene stor fremgang i måten de står på ski på!
OBS! Velg riktig styrke på strikken: Den skal være så tung at du klarer å gjennomføre 5-15 repetisjoner og bli skikkelig sliten i områ- det du ønsker å styrke. Når det du bruker blir for lett, folder du enten båndet dobbelt for å øke motstanden eller bruker et hardere bånd.
Nyttige tips på veien:
Start ensidige øvelser på den siden du er svakest. Gjør så mange repetisjoner du klarer å utføre perfekt (5-15), og stopp hvis du ikke klarer la være å «jukse» i gjennomføringen. Deretter repeterer du like mange repetisjoner på din sterkeste side. Dette er viktig for å jevne ut forskjellene for å forebygge skader og gi økt prestasjonsevne. Kroppen/musklene husker alltid det siste du gjorde, og da må du sørge for at dette er en bra repetisjon, slik at du skaper gode vaner.
Kroppen blir etterhvert vant til et treningsprogram (øvelse, repetisjoner, vekt, o.l) og dette hemmer da videre progresjon. Derfor er det viktig å gjøre endringer i treningsprogrammet hver 4-12. uke for å fortsette å «overraske» kroppen, noe som gir økt progresjon i muskelstyrke, -utholdenhet, -størrelse.
Vi har valgt øvelser som de fleste vil ha veldig god nytte av uansett nivå, og dette er øvelser vi gir til både nybegynnere og eliteutøvere.
Øvelse en: Skøyting med strikk
Tre strikken like over knærne eller rundt anklene og stå i hockeyposisjon. Pass på at du er rett i ryggen og setter rumpa godt ut. For hvert steg du tar skrått framover skal du «skøyte» deg fram ved å kontrollert sparke fra med bakbenet – kjenn at du skyver fra med rumpa for å skøyte deg framover og kjemp mot strikken med benet du skyver frem.
Du skal bli sliten i rumpemuskulaturen fordi den er primus motor sammen med bakside av lår. Repeter som beskrevet under eller velg en distanse du skal fullføre per sett.
Øvelse to: Clamshell
Tre strikken like over knærne og ligg på siden med hoftene stablet vannret oppå hverandre – hoften skal hverken falle fram eller tilbake når du begynner å bevege kneet. Hvil hodet på armen din så overkroppen er avslappet.
Hold knærne bøyd i 90°, hælene skal hvile på hverandre og forbli klistret sammen i øvelsen. Hev så det øverste kneet så langt opp du klarer før du senker det kontrollert ned igjen til startposisjon. Du skal se ut som et kam- skjell som åpner og lukker seg. Gjør 5-15 repetisjoner, 3-5 sett.
Allerede abonnent?
Kjøp abonnement og få tilgang til artikkelen.
Alle abonnement gir full tilgang til hele vårt digitale univers. Det inkluderer Fri Flyt,
Terrengsykkel, UTE, Klatring, Landevei og Jeger sine nettsider og e-magasin.
1 måned
Digital tilgang til 6 nettsider
Papirutgaver av Fri Flyt
3 måneder
Digital tilgang til 6 nettsider
2 utgaver av Fri Flyt Magasin
12 måneder
Digital tilgang til 6 nettsider
8 utgaver av Fri Flyt Magasin
Betal smartere med Klarna.
Abonnementet fornyes automatisk etter bindingstiden. Si opp når du vil, men senest før perioden utløper.
Friflyt.no har daglig dekning av det som skjer i skianlegg og toppturområder, og vi dekker debatter og dilemmaer om alt fra snøskred til klimaendringer. Om sommeren skriver vi om aktiviteter skifolk er opptatt av når det ikke er snø på bakken, som vannsport og sykkel.
På friflyt.no finner du også Fri Flyt sine skitester og mer enn 750 guider til toppturer.