Romsdalingen Ola Hovdenak er sprekere enn de fleste, selv om han har lagt karrieren som aktiv og konkurrerende utøver i skialpinisme (randonnee) bak seg.
Hovdenak vet hav som skal til for å komme i form til skisesongen starter, og dermed få maksimalt ut av alle sesongens skidager – inkludert den aller første.
Imiter topptur
– Essensen er å prøve å få til ei økt i uka som er like lang som en vanlig topptur, altså opp mot, og mer enn, fire timer. Gjerne med termos og matpakke, og relativt lav intensitet. Trikset er å imitere toppturen. Om du gjør det på sykkel eller på beina spiller mindre rolle. Får du til ei slik langøkt i uka er mye gjort, sier han.
For kortere økter anbefaler Hovdenak nokså langvarige intervaller, med intensitet rundt anaerob terskel, som betyr så høy intensitet du klarer uten å få melkesyre i musklene.
– Med tanke på topptur er det lite å hente på kortintervall. Fire til åtte minutter er best, sier han.
Ekstra beinstyrke
Hovdenak har laget et forslag til treningsprogram for topptur-mosjonister, både for perioden før snøen kommer, og etter.
– Løping er mest effektivt for kondisjonstreningen. Ved å bruke terrenget får man trent mye støttemuskler, balanse og terrenglesing som er rettet mot ski og topptur. Bruk av staver er skånsomt for knærne, og god trening for overkroppen, sier han.
– Hva menes med innlagt beinstyrke i kondisjonsøktene?
– Å gjøre det ekstra tungt for beina. Jeg løser dette ved å springe i ulendt terreng eller myr, utenfor stier og veier. Men det kan også gjøres på tredemølle, da med beinvekter. Da vil en aktivisere de store musklene rundt lår, hofte og sete som er de typiske «randomusklene», forklarer Hovdenak.
Oppretthold rotet i bilen
Når snøen er på plass og vinteren i gang, anbefaler han å komme seg ut på tur, men også få seg noen turer med skiheis for å få inn skifølelsen.
– De første to-tre toppturene i sesongen føles ofte tunge, fordi det er en «ny» bevegelsesform for kroppen, som må tilvennes. Men det blir ikke et sjokk hvis en har gjort grunntrening. På en topptur er en ute i mange timer så da er det greit at en har prøvd noen lange dager på fjellet tidligere på høsten, sier randonee-eksperten.
– Hva med utstyret?
– Man bør selvsagt sjekke at alt er i orden før man reiser på tur. Det er alltid noen som glemmer feller eller skredsøker, og siden toppturfolk stort sett alltid har masse rot i bilen, så kan vel dine gamle feller eller den gamle skredsøkeren din like godt ligge i bilen? Da løser dere problemet når turkompisen din har glemt sin!
Ola Hovdenaks treningsuke for toppturmosjonister:
Før snøen kommer:
Mandag: Kondisjon med innlagt beinstyrke 1-1.5 time
Tirsdag: Fri
Onsdag: Styrke (hele kroppen) 1 time
Torsdag: Fri
Fredag: Kondisjon 1 time med innlagt 20-30 min høy intensitet (anaerob terskel)
Lørdag eller søndag: Fjell/Terreng i flere timer (3-4 eller mer)
Når det er skiføre:
Mandag: Kveldskjøring i skiheis
Tirsdag: Fri
Onsdag: Styrke (hele kroppen) 1 time
Torsdag: Topptur med hodelykt eller gå i skianlegg
Fredag: Fri
Lørdag og søndag: Topptur!
VÆR KLAR: Når det er topptursesong bør du har gjort forberedelsene allerede. Foto: Tore Meirik
