Romsdalingen bor midt blant snødekte toppturfjell, og har en lang karriere bak seg som en av Norges desidert beste randonee-utøvere. Her gir han deg sine beste tips til hvordan du kan få mest ut av skisesongen.
– Jeg prøver å få 3 - 5000 høydemeter i uka på ski. Mesteparten går ganske rolig i turtempo sammen med kompiser. Så har jeg kanskje en tur i uka alene der jeg går litt hardere. I tillegg trener jeg en del økter med intervall på rundbane, der jeg krysser oppover omtrent 100 høydemeter og så kjører ned igjen. For hvert drag tar jeg av og på feller, slik at jeg får litt trening på den teknikken, sier Ola Hovdenak.
– Dette høres litt voldsomt ut. Hva med oss som bare vil komme i litt bedre form?
– For å få grunnlag for toppturer på ski er det bra å løpe og sykle, men framfor alt å gå turer i fjellet.
Kom-i-form-til-topptursesongen
START TIDLIG: Det er viktig å starte opptreningen før skisesongen, slik at oppturen blir lettere. Foto: Tore Meirik
Derfor bør du gå fjellturer
– Hvorfor er fjellturer bedre enn løping og sykling?
– Det ligner mer på topptur. Å gå på beina i motbakke er veldig likt å gå topptur på ski. Man kan gjerne gå med staver også. Det ser kanskje litt dumt ut, men det gir veldig god treningseffekt.
– Finnes det noen ideell lengde på turen?
– Det spørs hvor god tid du har, men det er bra å få det opp i to - tre timer.
– Hva kan vi som bor i flatere områder av landet gjøre?
– Hvis jeg hadde bodd i Trondheim eller Oslo ville jeg brukt marka. Gå det er bratt og myr og løpe på de lettere strekningene. Det gjelder å oppsøke bratt og tungt terreng, i stedet for å velge det letteste.
ola-hovdenak-tips
TEKNIKK: Ola Hovdenak gir deg sine beste tips. Foto: Skjermdump
Dette gjør du når vinteren starter
– Og når vinteren starter?
– I helgene kan de fleste reise avgårde til fjellet, så lørdag og søndag må du på tur! I Oslo-området kan du for eksempel ha to ukentlige økter i et alpinanlegg. Lag en runde hvor du går opp 100 høydemeter i raskt tempo, og så kjører ned igjen. Ellers er jo langrenn bra trening.
– Hva med styrketrening?
– Jeg trener generell styrke ved å gå i motbakke. Styrketreningen til alpinistene, med mye knebøy i helsestudio gjør at du får store, tunge lår. Det er jeg ikke så interessert i. Det er et kompromiss, du skal være lett i kroppen i motbakken og sterk når du skal utfor.
– Er det noe turglede å snakke om når du jager mot toppen?
– Jeg prøver å skille. På tur med venner er jeg ikke den som går foran og drar opp tempoet. Det er god utholdenhetstrening å gå rolig, så jeg ligger heller bak i feltet og prater med folk. Jeg varierer også utstyret. Når det er fin snø, går jeg med store ski for å få best mulig nedkjøring.
UKESPROGRAM
Her er et eksempel på en treningsuke for Ola Hovdenak.
Mandag: Rolig langrennstur, eller annen alternativ trening, 1,5 - 2 timer
Tirsdag: Intervall med toppturutstyr, 5 x 8 minutter
Onsdag: Roligere økt med løping, gjerne etterfulgt av fysioterapibehandling ( for å løse opp muskulaturen) og badstu.
Torsdag: Topptur med én eller to kompiser som kan gå litt fort. 1500 høydemeter, 3 - 4 timer
Fredag: Intervall med toppturutstyr, 6 x 4 minutter
Lørdag: Tur med venner, 1000 - 1500 høydemeter, rolig tempo
Søndag: Tur med venner, 1000 - 1500 høydemeter, rolig tempo
– Dette er en ganske hard uke, uka etterpå kan du godt legge inn en hviledag. Ellers er det greit å legge opp litt etter vær og føre. Er det fine turforhold, kan du bytte ut en av intervalløktene med en topptur.
