Øvelser for sterk mage og rygg

Han mener at risikoen for å bli skadet dermed også vil være større om kroppen og kjernemuskulaturen ikke er godt nok forberedt.

Av innlysende grunner har Kilde pådratt seg kallenavnet «Hulken». Ikke på grunn hudfargen, men hans enorme styrke som kan tilskrives et treningsgrunnlag uten sidestykke i alpin sammenheng.

Kilde var gjennom vinteren 2021 ute med skade i kneet, og gjorde comeback i i 2021/22. Tiden som skadet ble brukt flittig på gymmen, og alpinesset kom tilbake på sirkuset med fire kilo ekstra muskler på kroppen.

Se Fri Flyts innslag om skiteknikk med Aleksander Aamodt Kilde.

Les også

Teknikktips fra verdens beste fartskjører

– Bakfot er ikke noe man trenger uansett type skikjøring. Det gir deg ingenting. Jeg ville kvitta meg med den, hvis det var mulig, sier superalpinist Aleksander Aamodt Kilde.

– En sterk kjerne er ikke bare bra for å stå på ski, med den skadeforebyggende effekten det har. Det er også fint å ha med seg i hverdagen og ellers i livet, sier treningsekspert Frankum som presenterer et komplett treningsprogram for mobilitet og styrking av mage og rygg i vår serie om Trening for skikjørere.

Mange av øvelsene programmet til Frankum er krevende, men vi viser alternativer, slik at du selv kan tilpasse ditt eget nivå.  Det er viktig at du gjør det, for å unngå overbelastning og skader.  

Les også

Ekspert om treningmetode: – Sterkere i kroppens ekstreme bevegelsesutslag

Mobilitetstrening brukes av verdens beste alpinister. Her får du tips til øvelser og program som gir deg styrke, mobilitet og skadeforebyggende trening.

Repetisjoner på treningsøkta 

Kjenn etter selv og tilpass dagsformen. Noen øvelser tar du så mange du klarer av, andre begrenser du til et sted mellom 6-8 repetisjoner med 2-3 serier. 

Disse øvelsene kan enten brukes som oppvarming eller egne treningsøkter.   

Hofterulle (oppvarming) - Øvelse 1

For å forberede kroppen på økta og aktivere kjernen, kan du varme opp med å lage sirkler med hoftene. Hold armene i siden og rotér begge veier. 

Bekkenhev - Øvelse 2

Finn en matte eller en håndkle du kan rulle opp til 7-8 cm tykkelse. Legg den på den opphøyde delen, slik at du får rumpa utenfor rullekanten, og nedre del av korsryggen på rullekanten. 

Hendene holder du bak hodet, mens du løfter opp bena og holder knærne i 90 grader.  

Jobb med bekkenet og nedre del av magen, slik at du vipper rumpa opp og ned.  

Bena skal du holde helt i ro.  

Denne øvelsen stimulerer nedre del av mage og muskulatur i bekkenet.  

Les også

Alt om mobilitetstrening

Treningsformen skiproffene sverger til

Bekkenhev – med vekt - Øvelse 3

Hvis du vil gjøre øvelsen enda litt tyngre, kan du legge på en vekt over knærne, evt en tung treningsball mellom bena.  

Gjør den samme øvelsen som over.  

Bekkenhev med benkryss - Øvelse 4

For å trene de diagonale magemusklene og siden av magen, kan du gjør en variasjon av bekkenhev.  

Du begynner i samme posisjon, men holder armene ut til siden for støtte og balanse, slik at du kan sakse det ytterste benet over til motsatt side av matta.  

Hold benet strakt og dra det over til du (så vidt) berører gulvet med tåa.  

Benet du ikke sparker med, holder du igjen.  

Bytt ben og saks deg fra side til side.  

Fokuser på å være stabil i overkroppen og hold igjen når benet kommer over til siden.  

Øvelsen er krevende for flere store og små muskler i kjernen - små, men viktige i vridingsøvelser der overkropp og underkropp jobber i forskjellig retning.  

Bro / bord med rotasjon - Øvelse 5

Fra sittende posisjon presser du deg opp i et såkalt «bord» (variant av bro) med armene, og skyver hoftene så høyt du kan.  

Bena i skulderbreddes avstand og knærne i 90 grader.  

Armene skal være i 90 grader mot gulvet.  

Slipp hoftene ned, og press deg opp igjen, men denne gangen strekker du den ene armen diagonalt bakover til andre siden, mens du presser hoftene så høyt du kan.  

Slipp deg ned og gjenta øvelsen til andre siden.  

Øvelsen stimulerer spesielt diagonale magemuskler på siden, nedre del av rygg og rumpe.  

Halvbro - lettere 

Vil du ha et alternativ til denne, der du stimulerer nedre del av rygg, kan du legge deg på ryggen med knærne 90 grader og føttene i gulvet.  

Press bekkenet opp så langt du kan mens skuldrene blir i gulvet og du folder hendene sammen med strake armer.  

Toes to bar - Øvelse 7

Fra en stang i taket henger du i armene og løfter rette ben opp, slik at du sparker tærne i stanga. Hold fast med en skulderbreddes avstand.  

Fokuser på å holde en sterk og stabil kjerne, slik at du ikke svinger frem og tilbake i stanga.  

Bruk tid på vei ned.  

Øvelsen er krevende og tar godt på alle de fremre magemusklene.  

Lettere 

Bøy bena og spark i stanga på samme måte.  

Vindusviskeren - Øvelse 7

Hengende fra en stang i taket med skulderbreddes avstand mellom hendene, løfter du deg opp slik at armene er i 90 grader.  

Med strake ben svinger du bena fra side til side. Fokuser på å holde deg mest mulig stabil.  

Denne øvelsen trener musklene på siden av magen.  

Vindusviskeren (lettere) - Øvelse 8

Siden vindusviskeren fra stang er en krevende øvelse, kan du variere ved å legge deg på ryggen på en matte.  

Hold armene ut til hver side.  

Med strake, samlede ben og fotsålene i været, slipper du bena rett ut til siden og nesten helt ned i bakken. Dra deg opp igjen og gjenta øvelsen på den andre siden.  

Vindusviskeren (enda lettere) - Øvelse 9

Er det fortsatt for tungt, kan du knekke i knærne og gjøre den samme øvelsen som over.  

Planke på ball (nivå 1) - Øvelse 10

Finn plankeposisjon på fitnessballen med armene i gulvet. Hold en rett rygg og skinnleggene liggende over midten av ballen.  

Trekk knærne mot deg så lang du klarer og skyv de tilbake i utgangsposisjon.  

Gjenta øvelsen.  

Planke på ball utfordrer mage, korsrygg og mobilitet på bakside lår.  

Planke på ball (nivå 2) - Øvelse 11

Gjør det samme som øvelsen over, men med strake ben. Det stiller større krav til balanse, mer styrke i mage/rygg og mobilitet i bakside lår.  

Jobb deg så høyt opp du klarer med strake ben, og gå ned til utgangsposisjon.  

Gjenta øvelsen. 

Vil du utfordre enda litt mer, kan du skyve deg bak mot ballen når du går ned.   

Kryss med ball - Øvelse 12

Legg deg på ryggen på en matte med fitnessballen mellom føttene. Hold armene ut til siden og slipp bena ned til siden og opp igjen ned til den andre siden – og gjenta.  

Ikke juks med å legge ballen ned i gulvet. Stopp før du kommer til bakken.  

Denne øvelsen tar godt på de diagonale magemusklene.  

Lettere 

Gjør det lettere ved å ta vekk ballen med strake ben, eller enda lettere med bøyde ben.  

Jorda rundt – med vekt  Øvelse 13

Stå oppreist med en passende vekt i hendene og en skulderbreddes avstand mellom bena.  

Hold vekten rett over hodet med strake armer i en aktivert posisjon (stram overkropp).  

Jobb deg ut til siden med vekten, i en sirkelbevegelse hele veien ned til gulvet og dra deg opp igjen med samme bevegelse. Hold armene strake hele veien.  

Gjenta øvelsen til den andre siden og fortsett fra side til side noen ganger.  

Sett sammen bevegelsen i en full sirkel (jorda rundt).   

Jorda rundt – uten vekt (lettere)  Øvelse 14

Samme øvelse, men uten vekt.  

Trening for skikjøreren

I denne serien – Trening for skikjøreren - skal vi gjennom fire episoder være med på like mange treningsopplegg tilpasset skikjørere i form av både styrke, mobilitet og skadeforebygging.   

Episode 1 - Mobilitetstrening spesielt tilpasset skikjørere

Episode 2 - Dype, skadeforebyggende øvelser for sterke knær og hofter

Episode 3 - Stabilitetsøvelser for knær, ankler og hofte

Episode 4 - Mage- og ryggøvelser (boksen)