I den andre episoden av Fri Flyts serie om mobilitetstrening, skal vi gjennom noen mobilitetsøvelser som simulerer at vi går dypt inn i posisjoner vi gjerne møter på ski eller snowboard.
Dette er stillinger der det like gjerne kunne gått galt, hvis du ikke var forberedt.
– Se for deg at det dukker opp en liten klippe eller noe rar snø som gjør at havne i feil posisjon fordi du ikke er sterk nok i dype stillinger og kjernen. Nå skal vi gjennom fem øvelser som gjør deg bedre forberedt på det, sier treningsekspert Christopher Frankum som har lagt opp et program som styrker spesielt knær og hofter, og øker mobiliteten i de dype posisjonene.
– Et bra og variert treningsprogram som har fokus på hofte og knær er utrolig viktig for oss freeski-kjørere. Den som er godt fysisk forberedt til å takle ulike landinger og fall har mindre sannsynlighet for å skade seg. Om man vil stå mye på ski og utvikle seg, er jobben man legger ned på gymmen likeså viktig som skikjøringen, sier landslagskjører på Nor Freeski Johanne Killi som i likhet med Frankum også mener at denne type trening bør prioriteres.
Killi kom nylig tilbake fra et lenger skadeavbrekk der hun mistet stort sett hele fjorårssesongen da hun rev av det indre leddbåndet i kneet etter et fall i Østerrike.
– Det er veldig vanskelig å si hvor mye tid man hadde brukt på å komme tilbake fra skade uten et bra treningsopplegg. Det er ikke sikkert man hadde klart å komme tilbake i det hele tatt, fortsetter Killi som nå er tilbake på ski og satser mot en ny sesong med OL som ett av de store målene.
TILBAKE: Landslagsjenta Johanne Killi har sverget til store mengder mobilitetstrening for å komme tilbake på ski etter kneskade. Bilde: Norges Skiforbund
Mange av øvelsene programmet til Frankum er krevende, men vi viser alternativer, slik at du selv kan tilpasse ditt eget nivå. Det er viktig at du gjør det, for å unngå overbelastning og skader.
Repetisjoner på treningsøkta
Kjenn etter selv tilpass dagsformen. Noen øvelser tar du så mange du klarer, andre begrenser du til et sted mellom 6-8 repetisjoner med 2-3 serier.
Disse øvelsene kan enten brukes som oppvarming eller egne treningsøkter.
(Øvelse 1) - Knestående utfall
Knestående utfall er en øvelse rettet mot mobilitet i hofteleddene i tre ulike posisjoner.
Stå på «oppreist» knærne på en matte med armene i siden. Begynn med å løfte frem et ben rett frem, sett det ned i matta med 90 graders vinkel.
Press hoftene frem mot helen når du har satt ned foten. Trekk deg tilbake, og bytt ben.
Fokuser på å holde en sterk og rett kjerne, med stabile hofter og knær. Stå støtt.
Neste gang du setter frem benet, skal det settes rett ut til siden. Samme vinkel på kneleddet, og press frem her også.
Gjør det samme til motsatt siden med det andre benet.
Den siste gangen presser du fot og kne så langt ut til siden du kan.
Vri skuldrene med rundt, men behold parallelle hofter. Overkroppen skal være vinklet, men ikke knekt i hofteleddet.
KNESTÅENDE UTFALL: Tre ulike varianter av denne øvelsen vil være med på å øke styrke og mobilitet i hoftene. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 2) - Cossack Squat (utfall)
En spesielt relevant øvelse som styrker kroppen i de klassiske posisjonene du kan havne i på ski og snowboard.
Nivå 1
Med brede ben og tærne pekende litt til siden, glir du over mot det ene kneet mens motsatt ben er strakt.
Hold en rett og sterk overkropp på linje med hoftepartiet. Strekk armene ned og ta deg imot i bakken i det du bøyer deg helt ned mot kneet, mens du strekker i det andre. Vipp gjerne foten opp mens helen blir i gulvet.
Jo mer mobil du er, jo lenger kommer du ned.
Nivå 2
Mer utfordrende blir Cossack squat-en om du legger hendene sammen i hockey, uten hjelp fra armene. Det krever både mer styrke, stabilitet og balanse.
Stå gjerne litt i stillingen og kjenn på hvor langt ned du kan gå. Er du varm, kan du eventuelt også øke tempoet.
Nivå 3
For å gjøre øvelsen tyngre, kan du holde i en vekt. Det blir ikke nødvendigvis vanskeligere, da vekten kan gjøre det lettere å holde balansen.
COSSACK SQUAT: Cossack Squat er en form for utfall, der du går ut til sidene og dypt ned i knær og hofter. (Her er Cossack nivå 2, uten vekter). Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 3) - Sumo Squat - tråkk på hendene
Denne øvelsen skal utfordre mobiliteten i de dype posisjonene og mobilitet på baksiden av lårene.
Stå med skulderbreddes avstand med tærne pekende litt ut til siden. Tråkk på fingrene, evt hold rundt tærne mens du presser deg ned i en squat med knærne ut til siden og rumpa ned mot bakken mens du holder en lang overkropp og sterk kjerne.
Rett ut bena mens du fortsatt står på hendene og press deg helt ut mens overkroppen fortsatt er lang og sterk. Se ned, eller mellom bena.
Gjenta øvelsen, og hold posisjonene så lenge du selv føler for.
SUMO SQUAT: Squat og tråkk på hendene. Kombiner det med å strekke på bena. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 4) - Sumo Squat – med rotasjon
Gjør den samme som øvelsen over, men når du kommer ned, slipper du den ene hånden og strekker den opp i været mens du vrir hode og overkropp etter hånden.
SUMO SQUAT ROTASJON: Legger du inn en rotasjon på Sumo Squat-en, vil du utfordre mobiliteten enda litt med. Foto: Christian Nerdrum
(Øvelse 5) - Sumo Squat – med bakover rulle
Denne øvelsen skal simulere den klassiske situasjonen der du havner bakpå på ski.
Den skal styrke kjerne, bena og knærne.
Med samlede ben står du oppreist med en matte rett bak deg.
Sett deg ned på rumpa og rull deg bakover. Hold momentet, slik at du kommer godt bak på skulderpartiet mens bena blir med over hodet der tærne nesten går ned i matta bak deg.
Armene kan du holde slik at de peker litt opp.
Rull deretter frem igjen med så mye fart du klarer å skape, slik at du kan komme deg opp på bena.
Nå står du med samlede ben - hopp så ut i en hockeyposisjon (squat), finn balansen og hopp tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta øvelsen.
BAKPÅ? Christopher Frankum demonstrerer en dynamisk variant av Sumo Squat. En øvelse som simulerer og forbereder kroppen på dype landinger, og om du kanskje er litt vel mye bakpå. Bilde: Christian Nerdrum
Trening for skikjøreren
I denne serien – Trening for skikjøreren - skal vi gjennom fire episoder være med på like mange treningsopplegg tilpasset skikjørere i form av både styrke, mobilitet og skadeforebygging.
Episode 1 - Mobilitetstrening spesielt tilpasset skikjørere
Episode 2 - Kneøvelser og hofteøvelser som holder deg skadefri
Episode 3 - Stabilitetsøvelser for knær, ankler og hofte
Episode 4 - Mage- og ryggøvelser (boksen)
