Her får du noen treningsøvelser for å bedre holdning i ryggen og skuldrene. De fleste trener mer framside av kroppen og hverdagens oppgaver gjør at vi gjerne blir sterkere foran en bak. Dette gir en rundere rygg og fremover roterte skuldre. Dette er ingen fordel når du skal stå på ski.
Rygg- og skulderstabilitet er forankring for muskler i bekken og lår samt skuldre og armer, noe du selvfølgelig trenger både i krevende terreng enten det er på vei opp eller ned en fjellside.
Selvfølgelig er dette også skadeforebyggende. Ingen grunn til å investere mye tid i å trene bein og armer dersom det ikke er hold i forankringspunktene for lemmene i kroppen. Det er som å kjøpe en dyr, stor fin båt og fortøye den med dårlig tau.
Det er ofte overraskende å se at pasienter med et problem mellom skulderbladene er svak i hofte og rumpemuskulatur fordi de ikke klarer å stabilisere ryggen når de skal ta i med setet. Tenk derfor at du må trene dine svakeste områder mest.
Det er lett å velge øvelser man er god på fremfor en som er utfordrende, men da gjør du deg selv en bjørnetjeneste ved å skape ytterligere muskulær ubalanse.
STRINGTEORIEN: Det brenner mindre foran i lårene om du trener bak- siden (hamstrings). Illustrasjon: Didrik Magnus-Andresen
SUPERMAN
(FLATT ELLER PÅ BALL)
Ligg på magen, flatt på gulvet eller på en yogaball, hvil hendene ved skuldrene og dra haken inn mot halsen.
Løft deretter armer, bryst og bena samtidig fra bakken og hold denne posisjonen mens du deretter beveger armene frem over hodet i en «superman-posisjon» - hold i et par sekunder eller fler, og gjør alt i revers igjen for å fullføre repetisjonen.
Repeter til du kjenner synes det er vanskelig å holde riktig posisjon, og gjenta i 3-5 sett.
ROING: Enarms fremoverbøyd roing.
ENARMS FRAMOVERBØYD ROING
(MED STRIKK ELLER VASKEBØTTE)
En øvelse som gir stabilitet og bedret holdning rundt skuldre og skulderblad. Støtt arm og ben på din ene side på en stol/ benk og pass på å ha en rett rygg og stram mage. Stå på strikken og ta tak så langt ned på den som du vil ha motstand – jo lengre ned desto hardere.
La armen henge rett ned, start med å «låse» skulderbladene inn og ned (dra de mot motsatt baklomme).
Deretter «ror» du strikkarmen til albuen streifer siden av ryggen din, og strekker den kontrollert ut igjen til startposisjon.
Musklene fra skulder til nakke skal slappe av i denne øvelsen, så hvis de strammer mye starter du bare på nytt og fokuserer på å dra skulderbladene mot hverandre og nedover ryggen før du gjennomfører roingen. 5-15 repetisjoner, 3-5 sett.
