BEDRE HOLDNING: Her får du flere øvelser som gir deg god holdning på ski. Foto: Christian Nerdrum
Lesetid: 3 minutter
De fleste trener mer framside av kroppen og hverdagens oppgaver gjør at vi gjerne blir sterkere foran en bak. Her får du noen treningsøvelser for å bedre holdning i ryggen og skuldrene. Dette gir en rundere rygg og fremover-roterte skuldre.
Dette er ingen fordel når du skal stå på ski.
Rygg- og skulderstabilitet er forankring for muskler i bekken og lår samt skuldre og armer, noe du selvfølgelig trenger både i krevende terreng enten det er på vei opp eller ned en fjellside.
Selvfølgelig er dette også skadeforebyggende. Ingen grunn til å investere mye tid i å trene bein og armer dersom det ikke er hold i forankringspunktene for lemmene i kroppen. Det er som å kjøpe en dyr, stor fin båt og fortøye den med dårlig tau.
Det er ofte overraskende å se at pasienter med et problem mellom skulderbladene er svak i hofte og rumpemuskulatur fordi de ikke klarer å stabilisere ryggen når de skal ta i med setet. Tenk derfor at du må trene dine svakeste områder mest.
Mobilitetstrening er en form for dynamiske bevegelighetstrening, og brukes ofte som skadeforebyggende trening. Her er tips til øvelser og hvorfor du bør trene mobilitetstrening.
SUPERMAN
(FLATT ELLER PÅ BALL)
Ligg på magen, flatt på gulvet eller på en yogaball, hvil hendene ved skuldrene og dra haken inn mot halsen.
Løft deretter armer, bryst og bena samtidig fra bakken og hold denne posisjonen mens du deretter beveger armene frem over hodet i en «superman-posisjon» - hold i et par sekunder eller fler, og gjør alt i revers igjen for å fullføre repetisjonen.
Repeter til du kjenner synes det er vanskelig å holde riktig posisjon, og gjenta i 3-5 sett.
STRINGTEORIEN: Det brenner mindre foran i lårene om du trener bak- siden (hamstrings). Illustrasjon: Didrik Magnus-Andresen
ENARMS FRAMOVERBØYD ROING
(MED STRIKK ELLER VASKEBØTTE)
En øvelse som gir stabilitet og bedret holdning rundt skuldre og skulderblad. Støtt arm og ben på din ene side på en stol/ benk og pass på å ha en rett rygg og stram mage. Stå på strikken og ta tak så langt ned på den som du vil ha motstand – jo lengre ned desto hardere.
La armen henge rett ned, start med å «låse» skulderbladene inn og ned (dra de mot motsatt baklomme).
Deretter «ror» du strikkarmen til albuen streifer siden av ryggen din, og strekker den kontrollert ut igjen til startposisjon.
Musklene fra skulder til nakke skal slappe av i denne øvelsen, så hvis de strammer mye starter du bare på nytt og fokuserer på å dra skulderbladene mot hverandre og nedover ryggen før du gjennomfører roingen. 5-15 repetisjoner, 3-5 sett.
ROING: Enarms fremoverbøyd roing.
Allerede abonnent?
Norges største og beste magasin om ski, topptur og bratt friluftsliv - siden 1998
Med magasinKun digitalt
99 kr/md i 12 md*
+ 8 utgaver av Fri Flyt magasin
119 kr/md i 3 md*
+ 2 utgaver av Fri Flyt magasin
*Forutsetter 6 eller 12 måneder bindingstid. Kanselleres når du vil, med tilgang ut bindingstiden. Fornyes automatisk hver måned etter bindingstiden.
Er du under 28 år?
Da får du halv pris på Fri Flyt.
Slik fungerer det:Betal med Vipps, del fødselsdatoen din med oss og få halv pris fram til du fyller 28 år. Når du har fylt 28 år endrer vi til vanlig pris, og sender deg et varsel i forkant.
Alle abonnement fornyes automatisk til ordinærpris. Kanseller når du vil, men senest 48 timer før fornyelse. Se Fri Flyts bruker- og abonnementsvilkår her.
