Den består av en rekke ulike treningsøvelser for hele kroppen. Hver vår har både alpinklubber og landslagene testen, som er en slags kvalitetsprøve på at du er rustet til sesongen.
Øvelsene du blir testet i er 3000 meter, hexagonal obstacle, 1RM (altså en repetisjon maks) knebøy, submaks knebøy, 1RM benkpress, chins, brutal benk og 90 sekunder kassehopp.
For juniorer er knebøy-øvelsene byttet ut med knebøy teknikk, og benkpress byttet ut med push-up. I tillegg testes de yngste i stille lengde.
Testen gjennomføres i nevnte rekkefølge.
Testen ble først tatt i bruk i 2002, og var ifølge Norges Skiforbund var «Hensikten å evaluere det generelle fysisk grunnlag som er nødvendig for å konkurrere på topp nivå i alpint samt å sette en mer offensiv, nesten konkurranse likt preg på testing.».
Hele testen gjennomføres på en dag, og blir altså gjennomført av landslagene, i tillegg til skigymnas og alpinlag.
I yngre aldersgrupper testes alpinistene i Ironman Jr., som er tilpasset yngre folk. Den går fra 12-16 år, og har fjernet lengde uten
Ifølge Røisland, som har gjennomført testen en rekke ganger, består de fleste alpinister testen.
– Det er ikke enormt høye krav. De aller fleste klarer kravet når de kjører på et høyt nivå.
Slik er øvelsene
Det er gitte rutiner for hver enkelt øvelse, og nøye og detaljert beskrevet. Men her følger en enkel mal du kan følge når du skal gjennomføre testen. Vil du ha den helt detaljert bør du følge dette skjemaet.
3000 meter (junior og senior)
Utstyr: Friidrettsbane og stoppeklokke.
Gjennomføring: Løpere skal gjennomføre 7,5 runder rundt en 400m bane. Det er lov å gi sekundering. Skriv ned minutter og sekunder som resultat.
Hexagonal Obastacle (junior og senior)
Utstyr: Standard Hexagonal Obstacle, stoppeklokke og hardt underlag.
Gjennomføring: Målet er å hoppe gjennom hinderet så fort som mulig. Start posisjonen er på innsiden av hinderet ved siden av den 20 cm hekken som er mellom 32 og 35 cm hekkene.
Hopp med to bein. Utøveren vender seg i fartsretningen. Et forsøk består av 2 runder og klokka er stoppet når utøveren lander med begge bein tilbake i midten av hinderet etter siste hopp over enten den 32 eller 35 cm hekken, avhengig av kjøreretningen. Maks tre forsøk, minst to.
1RM knebøy (senior)
Utstyr: Knebøystativ, 20kg stang, vekter og belte – og medhjelpere.
Gjennomføring: Oppvarming består av 4 til 5 serier med gradvis økende belastning. Det er tillat å bruke vekt belt – knee wraps, osv er ikke tillat. Hver repetisjon skal ned til det punkt hvor forsiden av låret - ved omdreiningspunktet i hofteledet - er lavere enn høyeste punkt på kneet.
Submaks knebøy (senior)
Utstyr: Samme som 1RM knebøy
Gjennomføring: Målet er flest mulig repetisjoner med 1,5 ganger kroppsvekt (herrer) og 1,2 ganger kroppsvekt (damer).
1RM benkpress
Utstyr: Benkpressapparat
Gjennomføring: Målet er å løfte så mye du klarer med en repetisjon med godkjent benkpressteknikk.
Chins
Utstyr: Hang ups stang
Gjennomføring: Flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk. Ingen tidbegrensning, men kun noen få sekunder pause mellom hver repetisjon.
Brutal benk
Utstyr: Turnkasse, grønn matte og tauring med ca. 5cm diameter
Gjennomføring: Flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk. Ikke lov med lengre hvile mellom hver rep. Se skjema for detaljert beskrivelse.
90 sek kassehopp
Utstyr: Stoppeklokke, kasse (40cm høy og 51 cm bred)
Gjennomføring: Flest mulige godkjente hopp i løpet av 90 sekunder. Hopper ned til en side, tilbake til toppen, også tilbake til andre siden.
Slik måler du poeng
Poengene følger et relativt enkelt system, og er gitt for hver enkelt øvelse. Ved å følge dette skjemaet (side fra side 27) kan du se hvordan du scorer, og sammenligne deg med resultatene fra din aldersgruppe.
Du kan også se om du holder formen for å kunne konkurrere mot de beste i alpint.
