Med økt utholdenhet i musklene vil du kunne redusere sjansen for å skade deg, enten du kjører hardt og/eller lenge på ski.
Det hjelper ikke å være sterk i andre kroppsdeler (f eks lår, som skikjørere ofte trener) hvis ryggen er svak.
Akkurat som med en blodtrimmet motor i gammal rusten bil, går fort galt. Du er ikke sterkere enn ditt svakeste område. Pass derfor på å få trent de områdene du kanskje ikke har prioritert fordi det er kjedelig eller vanskelig
Husk også at du ikke skal trene med smerte. En feilfunksjon
i ryggen kan gjøre at kroppen «skrur av» muskulaturen for ikke å øke skaden ved å dra i den. I så fall nyttiggjør du deg ikke den treningen du investerer tid i. Få derfor hjelp hos kiropraktorer og fysioterapeuter til å ta bort feilfunksjonen og få de rette korrigerende øvelsene, slik at du kan trene mer effektivt.
Sideplanke
Sideplanke
Legg deg på siden med knærne bøyd 90°, knærne og hæler hviler oppå hverandre. Støtt deg på underarmen som peker samme retning som fremsiden din. Pass på å «låse» skulderbladet på støttearmen inn mot ryggraden og ned mot motsatt baklomme, slik at du står stødig uten å bruke nakkemuskler for å holde skulderen din. Hvil den andre armen
langs siden din. Stram rumpa og flanken du har vendt ned mot bakken og bruk styrken her til å løfte deg rett fram og opp, så du står rett som en planke, men med knærne hvilende i bakken. Hold denne posisjonen så lenge du klarer til du skjelver, og repeter like lenge på motsatt side. Her trener du utholdenhet og styrke i korsryggsområdet.
Rullende planke
Rullende planke
Start i en plankeposisjon med rett kropp fra hodet til hælene. Rumpa skal ikke henge mot gulvet og heller ikke peke rett til værs. Når du står støtt skal du løfte en arm og klistre den langs siden, mens du balanserer for å holde utgangsposisjonen. Vend deretter skulder og hofte på samme side mot taket til du oppnår en balansert sideplanke hvor du hviler på underarmen og står med det øverste benet foran det andre. Siste
punkt er å heve armen som har ligget langs siden med håndflaten den retningen ansiktet vender. Reverser deretter hele øvelsen til du ender opp i utgangsposisjon igjen. For å få maksimalt ut av øvelsen er det viktig at skulder og hofte på samme side alltid roterer samtidig. Repeter 1-15 ganger, 3-5 sett.
Fine tips på veien
Start ensidige øvelser på den siden du er svakest. Gjør så mange repetisjoner du klarer å utføre perfekt (5-15), og stopp hvis du ikke klarer la være å «jukse» i gjennomføringen. Deretter repeterer du like mange repetisjoner på din sterkeste side. Dette er viktig for å jevne ut forskjellene, for å forebygge skader og gi økt prestasjonsevne. Kroppen/musklene husker alltid det siste du gjorde, og da må du sørge for at dette er en bra repetisjon, slik at du skaper gode vaner.
Kroppen blir etterhvert vant til et treningsprogram (øvelse, repetisjoner, vekt, o.l) og dette hemmer da videre progresjon. Derfor er det viktig å gjøre endringer i treningsprogrammet hver 4-12. uke for å fortsette å «overraske» kroppen, noe som gir økt progresjon i muskelstyrke, -utholdenhet, -størrelse.
Vi har valgt øvelser som de fleste vil ha veldig god nytte av uansett nivå, og dette er øvelser vi gir til både nybegynnere og eliteutøvere.
