Enten du har som mål å kjøre raskere, få bedre kontroll eller penere svinger, vil styrking av de ulike magemusklene hjelpe. Magemuskulaturen (abdominalmuskulaturen) er bindeleddet mellom skuldre/bryst og bekken på fremsiden og siden av kroppen.
Denne muskulaturen gir stabilitet ved rotasjonsbevegelser og støtter forankringen av bena, noe som er særlig viktig når du har stor fart på ski med mange vridninger på vei ned fjellet.
Med sterk magemuskulatur taper du mindre energi på unødvendige bevegelser, fordi du da har bedre kontroll. Det gjør at musklene over, under, og på sidene kan få konsentrere seg om det de er best på, i stedet for å måtte løpe etter som «krisehjelp» fordi magen ikke gjør jobben sin.
Du har flere magemuskler som går på kryss og tvers, ikke bare de rette rectus abdominis (six-pack musklene), og vi er avhengig av god hjelp fra samtlige for å skape et optimalt bindeledd mellom over og underkropp.
Moderne magemuskeltrening omfatter ikke lenger tradisjonelle sit-ups øvelser, da disse kun rekrutterer 60% av magemusklene, mens de nye øvelsene rekrutterer 100%. Sit-ups kan også bidra til skiveprolaps i korsryggen. Her har vi tatt med to øvelser som gir en god og sterk kjerne:
Wall bug
Wall bug
(Rette og skrå magemuskler): Ligg på ryggen på en matte og stram magen for å presse ryggen flatt mot gulvet; press hendene mot veggen for å gi magen mer styrke; hold hofter, knær og ankler i 90°. Behold 90°-vinkelen i bena og senk ett ben av gangen til hælen berører bakken, og deretter opp igjen til utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden
strammer magen og presser ryggen helt flatt mot gulvet slik at du får max ut av øvelsen. Du kan løfte annenhvert ben, eller du kan repetere øvelsen et visst antall sekunder på hvert ben før du bytter – gjenta i 3-5 sett. Du vet at du har gjort det riktig hvis det rister godt i magen etter en økt.
Palloff press
Palloff press
(Skrå og transverse magemuskler): Stå rett opp og ned på gulvet med bena i en hoftebreddes avstand og armene rett ut foran deg i en skulderbreddes avstand og hold strikken i samme bredde. Strikken skal være festet til en fast stolpe i brysthøyde til siden for deg, eller holdt av en treningspartner i denne høyden. Armene skal forbli rette og i samme avstand mens du rolig og kontrollert beveger armene opp
over hodet, ned mot lårene dine, horisontalt ut foran deg og rett inn til midjen og ut igjen, før du gjentar denne sirkelen i 3-5 sett. Ta tiden eller repetisjoner og gjenta dette likt på den andre siden. Du øker motstand ved å velge en tykkere strikk, eller folde den du har fra før dobbel. Du kan også gjøre øvelsen tøffere ved at treningspartneren rykker i strikken for å skape ujevn motstand mens du gjennomfører på samme måte.
Gode tips på veien:
Start ensidige øvelser på den siden du er svakest. Gjør så mange repetisjoner du klarer å utføre perfekt (5-15), og stopp hvis du ikke klarer la være å «jukse» i gjennomføringen. Deretter repeterer du like mange repetisjoner på din sterkeste side. Dette er viktig for å jevne ut forskjellene for å forebygge skader og gi økt prestasjonsevne. Kroppen/musklene husker alltid det siste du gjorde, og da må du sørge for at dette er en bra repetisjon, slik at du skaper gode vaner.
Kroppen blir etterhvert vant til et treningsprogram (øvelse, repetisjoner, vekt, o.l) og dette hemmer da videre progresjon. Derfor er det viktig å gjøre endringer i treningsprogrammet hver 4-12. uke for å fortsette å «overraske» kroppen, noe som gir økt progresjon i muskelstyrke, -utholdenhet, -størrelse.
