/ Barmarkstrening

Motbakke-øvelsene som gjør deg klar til skisesongen

I høstens andre treningsøkt med freeridelegendene Kaj Zackrisson og Sverre Liliequist trenger du en stein og en oppoverbakke.

Av: Tore Meirik

Sist oppdatert: 12. september 2019 kl 09.00

SVETTE KARER: Sverre Liliequist (til venstre) og Kaj Zackrisson vet hvilke forberedelser som gjelder for å være i storform når snøen kommer. Foto: Johan Wildhagen

Lesetid: 3 minutter

I Fri Flyts treningsserie fram mot sesongstart får du gode tips for enkel og effektiv trening mot skisesongen –og hver torsdag deler noen av Norges beste frikjørere sine egne treningstips.

Trening for skikjørere

Se andre andre treningsøvelsene her

Bilder: Johan Wildhagen

Andre økt:

Her finner seks forskjellige øvelser. Velg ditt nivå, og følg øvelsene vist på bildene under. Tre til fem runder anbefales. Husk å varm opp minst ett kvarter før du starter!

Nødvendig utstyr: Stein, oppoverbakke og flatt underlag

Nybegynner: 30 sekunder aktivitet/ 30 sekunder pause. Tre minutter mellom hver runde
Middels sprek: 40 sekunder aktivitet/ 20 sekunder pause. Tre minutter mellom hver runde
Sprek: 60 sekunder aktivitet/ 30 sekunder pause. Tre minutter mellom hver runde

Croc Walk: Finn en passe stor stein og roter over framfoten. Hold steinen foran brystkassa hele tiden.

Single leg side hops (sidelengs hopp på en fot): Hopp mot høyre med venstre fot halve intervallet, og motsatt den andre halvdelen. Hold balansen med tærne over knærne når du lander, og hold en fast og fin kroppsposisjon.

Hill Frog: Hopp i oppoverbakke, husk og hold knærne over tærne!

Up and over: Stå bredbeint og hold steinen under knehøyde, på siden. Løft så steinen over hodet og nedenfor motsatt kne. Hold ryggen rak hele tiden.

Telemark jumps: Kneet skal bøyes 90 grader og være rett over ankelen. Sats på framfoten. Fingrene skal berøre bakken ved hvert hopp.

Dragon walk: Gå på alle fire så lavt du klarer. Bruk kjernemuskulaturen til å stabilisere torsoen.

Frikjører Pia Nic Gundersen deler sine treningstips:

– Først på sesongen er det bading, inlines (rulleskøyter) eller anna sprell som gjelder. Jeg tar en joggetur når jeg kjenner det er lenge siden sist. Når det begynne å bli mørkt ute, sånn rundt september/ oktober, legger jeg gjerne inn noen blodige trappeløp, sånn at låra får kjørt seg litt. Blir som regel grepet av litt panikk når høsten kommer, og tenker at jeg ikke har forberedt meg godt nok, og da tørker jeg støv av knebøystanga for noen økter. Ellers er jeg blitt veldig glad i å trene med terapimaster (slyngetrening), og føler at det er veldig rett styrketrening for det vi driver med; både de store muskelgruppen samt alle de små som kan være vanskelig å få tak i med annen trening. Man bruker egenvekt og trener mye balanse med slyngetrening. Generelt er det viktig for meg at det jeg gjør er lystbetont, og i det ligger det også at jeg trener når jeg føler for det, ikke etter et rigid og slavisk program. A happy skier is a good skier!