– Den viktigste faktoren for å unngå skader er ferdighet og teknikk, sier Stig Heir.
Han er tidligere landslagslege for freestyle og doktor ved Senter for Idrettskadeforskning. Der forskes det på hvordan alpinister og snowboardere kan unngå skader. Vinteren står for døren og du har bestemt deg: Dette skal bli tidenes sesong, og du skal holde deg skadefri. Hvert år blir ski- og snowboardkjørere skadet i norske alpinanlegg eller på fjellet.
– Hvordan forebygger du skader uten at kjøringen blir kjedelig og passiv?
– Skadeforebygging for avanserte ski- og snowboardkjørere er en stor utfordring. De er ”on the edge” store deler av den tiden de kjører, så de vanlige råd om å unngå ”risiko-kjøring" blir på en måte feilplassert.
– Hva mener du med on the edge?
– Den typen skikjøring som Fri Flyts lesere gjerne representerer presser stadig grensene for hva de behersker, sier Stig Heir.
Først av alt gjelder det å ha sikkerhetsutstyret i orden. Med dagens utvalg av komfortable hjelmer, ryggplater, håndledds- og knebeskyttere finnes det ingen grunn til å kjøre uten.
– Bruk alltid hjelm
Høye dropp og stor fart gir risiko for at eventuelle skader blir mer omfattende og alvorlige. Beskyttelses utstyr er derfor viktig. Et brukket bein gror, det gjør ikke en alvorlig hodeskade. Bruk alltid hjelm.
– Hvilken type trening forebygger best?
– Når du trener er det viktig at øvelsene er mest mulig relatert til aktiviteten du trener til. Nemlig skikjøring. Man blir ikke god på ski eller snowboard av å sykle, ikke reduserer du risikoen for skader heller.
–Hvilke kroppsdeler er mest utsatt?
– Skikjørere er utsatt spesielt for kneskader, mens snowboardere har større hyppighet av ankel- og skulderskader. Men utløserbindingene på skiene beskytter ikke i tilstrekkelig grad mot korsbåndskader i kneet. Men godt fungerende muskulatur ser ut til å kunne beskytte både mot brudd og leddskader. Det er derfor viktig å trene styrke både av forside og bakside på lårene, samt muskulaturen rundt hofter og bekken, rygg og mage. All muskulaturen virker sammen og stabiliserer, og kan dermed hindre fall og skade. Foruten å være sterk, må muskulaturen også kunne slå inn ekstremt raskt og i riktig rekkefølge. Bare på den måten vil den kunne beskytte effektivt. Evnen for muskulaturen til å reagere raskt ser ut til å være trenbart, og i andre idretter (håndball og fotball) har man vist at denne form for trening har redusert risikoen for korsbåndskader. Treningen går ut på å utfordre muskulaturen i forskjellige balanseøvelser med økende vanskelighetsgrad. På den måten lærer kroppen og knærne å stabilisere seg og på den måten ”ta vare på seg selv”.
– Er det andre ting som kan forebygge skader?
– Vi tror også at varm muskulatur fungerer bedre enn kald, og at varme sener og leddbånd tåler større belastning enn kalde. Derfor anbefaler vi god oppvarming.
Fem øvelser for sterkere knær
Alpinlandslagets fysioterapeut Trond Reginiussen anbefaler disse øvelsene for Fri Flyts lesere.
Skadeforebygging av knær består av mye balansetrening med og uten brett. Dette består av forskjellig type øvelser for å trene opp kneleddet og strukturene som stabiliserer i kneet.
1. Stå på et balansebrett, finn balansen, lukk så øyene.
2. To og to sammen, står på balansebrett og kast ball til hverandre. (varier vanskelighetsgrad.)
3. Stå på en kasse/trappetrinn(ca. 20-30cm høyde) hopp ned på en matte, 10 rep. Med høyre bein, deretter med venstre. Her kan det være variasjon i hva vi lander på. Dette for å gi en stigning i vanskelighetsgrad.
4. Knebøy m/vekt. Rolig ned til kneleddet er bøyd 90 grader deretter hurtig opp. (vekten skal være ca. 80 prosent av maks vekt) 4x4 reps.
5. Avslutt med et kvarters sykling og lett tøyning.
Øvelsene bør utføres 3 ganger pr. uke.
