Skisesongen nærmer seg med stormskritt, og allerede i slutten av oktober skal det –etter skisentrenes plan- være mulig å kjøre park i Norge. Men forberedelsene til bør starte nå, både fysisk trening og hopping på trampoline. Særlig for deg som vil få maks ut av de første dagene på ski, og har store ambisjoner for sesongens parkkjøring.
I den første av totalt fire økter med forskjellige forberedelser til vinteren er det fysisk trening som gjelder. Dette er øvelser som øker både bevegelighet og styrke, men som ikke krever spesialutstyr. Øvelsene er spesifikke for parkkjøring, og alle kan du gjøre på stua hjemme.
Også treningstipsene for frikjøreren kan være nyttige for jibbere.
Glute Bridge –lår- og stabiliseringsmuskulatur:
Glute-Bridge
STABILISERING: Landslagskjører Felix Usterud viser øvelsen Glute Bridge for trening av kjernemuskulatur. Foto: Luke Allen
Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet
Press hofta opp ved hjelp av sete (rumpe-) musklene, hold ryggen rak og på linje med hoftene. Unngå å bøye ryggen
Press lårene og løft hofta mot taket. Hold i tre sekunder, og slapp av med å slippe hofta ned ca. 15 centimeter
External hip Rotation – Hofterotasjon:
external-hip-rotation-2
UTGANGSPUNKTET: Sterke hofter kommer godt med i jibbing, og de aller fleste triks starter med hofta. Denne enkle øvelsen som gir godt grunnlag til sesongen som kommer. Foto: Luke Allen
Ligg på siden med hofta og knærne bøyd, slik at hælene er på linje med hode, overkropp og hofte
«Åpne» hofta ved å rotere øvre kne opp mot taket samtidig som kontakten mellom hælene opprettholdes
Senk kneet til utgangsstillingen
Gjenta på motsatt side
Leg overs/ Fot over fot –Hofte og stabiliseringsmuskulatur:
Untitled-1
ROTASJON: Denne øvelsen er tyngre enn det ser ut som, selv for Felix Usterud. Foto: Luke Allen
Roter høyre fot opp i lufta og over kroppen til din venstre hånd
Roter foten tilbake til utgangspunktet, og bytt fot umiddelbart
Knee Hug/ «Knekos» og telemarkstilling -Kjernemuskulatur
Untitled-1
BALANSE OG STABILISERING: Knee Hug -som den engelskspråklige landslagstreneren Luke Allen kaller det- setter krav til både balanse og styrke. Foto: Luke Allen
Løft høyre kne til brystet og hold under kneet med hendene
Trekk kneet mot brystkassa og hold i tre sekunder
Gå ned i dyp telemarkstilling og hold posisjonen i tre sekunder og gjenta på motsatt side
Reverse lunge with a twist/ Baklengs telemarkstiling med «skru»:
reverse-lunge-with-twist
SWITCH: Mer balanse og kjernemuskulaturtrening med denne øvelsen. Foto: Luke Allen
Gå baklengs inn i telemarkstilling med venstre fot først, og stram musklene på baksiden av venstre lår
Vri deg over framfoten ved å føre venstre albue til utsiden av høyre kne
Gjør samme bevegelse baklengs tilbake til utgangsstillingen, og tilbake til stående posisjon, og så umiddelbart inn i samme øvelse på motsatt side
Quad stretch with forward lunge- Framside lår-stretch til telemarkstilling:
Untitled-1
STREKK: Denne øvelsen gir både bedre bevegelighet og økt styrke og balanse. Foto: Luke Allen
Hold høyre ankel med høyre hånd og trekk hælen mot rumpa samtidig som venstre hofte og ankel strekkes. Hold i tre sekunder
Gå ned i vanlig, dyp telemarkposisjon og hold i tre sekunder
Gjenta på motsatt side
Lateral lunge low- Dyp, sidelengs bøy:
lateral-lunge-2
NESTEN SPAGATEN: Felix strekker det beina hans makter i denne øvelsen. Foto: Luke Allen
Fra stående posisjon, flytt vekten over til høyre side ved å bøye høyre kne og holde venstre kne strukket, og hold posisjonen i to sekunder
Med hoftene i «huk»-posisjon, flytt vekten over til venstre side og gjenta øvelsen med høyre fot strukket
PS: Denne er noen år gammel. Luke Allen og Felix Usterud er ikke lenger tilknyttet landslaget.
