7 gode treningsøvelser for skikjørere

I den første av totalt fire økter med forskjellige forberedelser til vinteren er det fysisk trening som gjelder. Dette er øvelser som øker både bevegelighet og styrke, men som ikke krever spesialutstyr. Øvelsene er spesifikke for parkkjøring, og alle kan du gjøre på stua hjemme.

Også treningstipsene for frikjøreren kan være nyttige for jibbere.

Glute Bridge –lår- og stabiliseringsmuskulatur

• En runde med seks repetisjoner

• Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet

• Press hofta opp ved hjelp av sete (rumpe-) musklene, hold ryggen rak og på linje med hoftene. Unngå å bøye ryggen

• Press lårene og løft hofta mot taket. Hold i tre sekunder, og slapp av med å slippe hofta ned ca. 15 centimeter 

External hip Rotation – Hofterotasjon

• En runde med 12 repetisjoner per side

• Ligg på siden med hofta og knærne bøyd, slik at hælene er på linje med hode, overkropp og hofte

• «Åpne» hofta ved å rotere øvre kne opp mot taket samtidig som kontakten mellom hælene opprettholdes

• Senk kneet til utgangsstillingen

• Gjenta på motsatt side

Leg overs/ Fot over fot –Hofte og stabiliseringsmuskulatur

• En runde med seks repetisjoner per side

• Roter høyre fot opp i lufta og over kroppen til din venstre hånd

• Roter foten tilbake til utgangspunktet, og bytt fot umiddelbart

Knee Hug/«Knekos» og telemarkstilling – kjernemuskulatur

• En runde med seks repetisjoner per side

• Løft høyre kne til brystet og hold under kneet med hendene

• Trekk kneet mot brystkassa og hold i tre sekunder

• Gå ned i dyp telemarkstilling og hold posisjonen i tre sekunder og gjenta på motsatt side

Reverse lunge with a twist/ Baklengs telemarkstiling med «skru»

• En runde med seks repetisjoner per side

• Gå baklengs inn i telemarkstilling med venstre fot først, og stram musklene på baksiden av venstre lår

• Vri deg over framfoten ved å føre venstre albue til utsiden av høyre kne

• Gjør samme bevegelse baklengs tilbake til utgangsstillingen, og tilbake til stående posisjon, og så umiddelbart inn i samme øvelse på motsatt side

Quad stretch with forward lunge – framside lår-stretch til telemarkstilling

• En runde med seks repetisjoner per side

• Hold høyre ankel med høyre hånd og trekk hælen mot rumpa samtidig som venstre hofte og ankel strekkes. Hold i tre sekunder

• Gå ned i vanlig, dyp telemarkposisjon og hold i tre sekunder

• Gjenta på motsatt side

Lateral lunge low – dyp, sidelengs bøy

• En runde med seks repetisjoner per side

• Fra stående posisjon, flytt vekten over til høyre side ved å bøye høyre kne og holde venstre kne strukket, og hold posisjonen i to sekunder

• Med hoftene i «huk»-posisjon, flytt vekten over til venstre side og gjenta øvelsen med høyre fot strukket

PS: Denne er noen år gammel. Luke Allen og Felix Usterud er ikke lenger tilknyttet landslaget.

LES OGSÅ

– Ta treningen til et nytt nivå

Snart er vinteren her, og det haster å få kroppen i form. Dette er treningsekspert Marthe Kristoffersens tips til å bli klar i tide.

Sterke ben med egenvektstrening

Sterke ben og spesielt lår er viktig hvis du ser for deg lange dager i puddersnøen i vinter. Dette er noen av våre sterkeste frikjørere sine treningstips til øvelser i forkant av vintersesongen.

Ekspert om treningmetode: – Sterkere i kroppens ekstreme bevegelsesutslag

Mobilitetstrening brukes av verdens beste alpinister. Her får du tips til øvelser og program som gir deg styrke, mobilitet og skadeforebyggende trening.