Veien til feriepumpen

Og la oss gå rett på sak: I utholdenhetstrening skiller vi mellom aerob og anaerob utholdenhet.

Aerob utholdenhet vil si at energiomsetningen i musklene skjer ved hjelp av oksygen som fraktes dit av blodet. Denne formen for energiomsetning er relativt langsom og forutsetter forholdsvis lav intensitet i den aktiviteten vi bedriver.

Siden den aerobe utholdenheten er avhengig av at blodet frakter oksygen til de arbeidende musklene, vil viktige faktorer være hjertets pumpeevne, kroppens evne til å ta opp oksygen i blodet (O2-opptak) og antall blodkar i musklene.

Dette er såkalte kardiovaskulære komponenter, og de er trenbare gjennom tradisjonelle metoder som langkjøring og intervalltrening med f. eks løping og sykling som treningsformer.

Med anaerob utholdenhet mener vi at energiomsetningen i musklene skjer uten hjelp av oksygen. Denne energiomsetningen er vesentlig raskere enn den aerobe, og overtar derfor når intensiteten blir høyere og muskulaturen ikke rekker å ta opp oksygenet fra blodet for å produsere nok energi til å trekke seg sammen. Ulempen med denne energiomsetningen er at et av avfallsproduktene fra prosessen er melkesyre, hvilket forsurer miljøet i muskulaturen og til slutt vil føre til at den vil slutte å trekke seg sammen.

La oss så slå fast med det samme at klatring ikke er en kardiovaskulær idrett. Vår evne til å klatre lange, pumpende ruter er ikke betinget til et høyt oksygenopptak eller hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut til musklene. Begrensingen vår i forhold til hvor langt og hardt vi kan klatre sitter i underarmsmuskulaturen, hvilket er ganske tydelig for de fleste som har opplevd å bli skikkelig pumpet på en rute. Med tanke på størrelsen på underarmsmuskulaturen, og dermed hvor mye oksygen den klarer å ta opp, vil ikke et høyt oksygenopptak ha en direkte betydning siden muskulaturen ikke klarer å nyttiggjøre seg alt oksygenet du har trent opp kroppen din til å ta opp. Dette vil si at å trene med å løpe intervaller eller andre metoder for å bedre den aerobe utholdenheten vil ha lite å si spesifikt for hvor fort du blir pumpet i underarmene. Men god aerob utholdenhet og en generelt god form vil tillate deg å kunne trene mer og hardere på de tingene som virkelig hjelper på pumpen.

Les også: Pump- og teorien bak

Det er mange årsaker med tanke på musklenes kjemiske miljø som gjør at vi til slutt ikke klarer å holde fast lengre, og det blir for langt og teoretisk å ta opp her. Så la oss for enkelhets skyld si at når muskulaturen i underarmene får tatt opp for lite oksygen, og dermed produserer melkesyre som et resultat av den anaerobe prosessen, vil den til slutt ikke fungere tilstrekkelig til at vi klarer å gripe hardt nok og dermed faller av. Grunnen til at den ikke får tatt opp oksygen er at kontraksjonen av muskulaturen når vi griper klemmer av blodkarene intramuskulært og hindrer blodstrømningen.

Imidlertid skjer ikke denne avklemmingen konstant, siden vi har perioder uten belastning når vi flytter hånden fra ett grep til et annet eller når vi kommer til en hvil der vi kan riste ut og få lengre perioder med avlastning av muskulaturen i den ene armen. Et vesentlig poeng i å unngå å bli pumpet er derfor å sørge for å ha et høyt antall blodårer lokalt i underarmsmuskulaturen som kan frakte oksygen til og melkesyre fra muskulaturen i disse «hvilefasene» i klatringen. Ved hjelp av dette kan du klatre hardere og lengre før du når det øyeblikket der melkesyreopphopningen blir så stor at muskulaturen gir opp.

Med andre ord består klatringen av et samspill mellom intense perioder med anaerob energiomsetning og korte perioder med aerob energiomsetning. Men begge disse prosessene er relatert til den relativt beskjedne muskelmassen i underarmene, og det er akkurat her vi skal ha treningsfokuset når vi trener utholdenhet for klatring.

Innledningsvis nevnte jeg at å være i generelt god form, ha god kondisjon og et anselig oksygenopptak ikke hadde en direkte innvirkning på om du blir pumpet eller ikke, men at det tillot en høyere treningsmengde siden du tåler mer trening før utmattelse. Men for å forbedre pumpen er det viktig at treningen gjøres så spesifikk som mulig i forhold til det du trener for.

Les også: Slik får du opp pumpen

Med andre ord; Skal du trene for å kunne klatre lange, pumpende ruter må du trene klatring. Og siden vi nå vet at det er en kombinasjon av både aerobe og anaerobe komponenter som avgjør pumpen, så må treningen også inneholde begge disse komponentene. Den mest effektive måten å gjøre dette på er gjennom intervalltrening, slik at du har harde, intense perioder med primært anaerob energiomsetning og lettere perioder med aerob energiomsetning slik at melkesyren fraktes ut av muskulaturen.

Antallet blodkar i muskulaturen økes og reduseres over relativt kort tid (uker) som svar på de kravene vi stiller til muskulaturen. Og desto høyere krav vi stiller, altså desto høyere treningsbelastning vi trener med, desto bedre vil resultatet bli. Punkt 1 på agendaen må derfor være å trene seg i stand til å ha en høy treningsbelastning. Dette faller inn under begrepet periodisering, hvilket vil si at vi justerer belastningen i perioder på alt fra uker til måneder. Ideelt sett begynner vi treningen med en grunnperiode der intensiteten er relativt lav, men mengden høy.

For klatrere vil dette si flere ruter/buldresirkler (høyere antall flytt) pr økt, men lavere vanskelighetsgrad pr rute/sirkel og flere treningsdager etter hverandre. Formålet med treningen er ikke å bli pumpet i underarmene, da dette reduserer kvaliteten på de neste øktene. Det vi vil ha er en høy treningsmengde som gir et godt grunnlag for neste periode. Hvor lenge man skal trene denne perioden er avhengig av hvor lenge man ønsker å bevare en formtopp. Trening bryter som kjent ned kroppen mens hvileperioder bygger opp overskuddet (se figur). Desto lengre treningsperioder man har før man hviler desto lengre formtopp vil man også kunne ha, og for de med en veldig høy treningsmengde kan vi heller snakke om en nivåheving enn en enkelt formtopp.

Men periode 1 er kun grunnlagstreningen for periode 2. Denne perioden skal være atskillig hardere intensitetsmessig, og kan også være enda mer spesifikk i forhold til hva du trener for å klatre på (ruter på 20 flytt eller 90 flytt, bratte/vertikale ruter etc). Med høyere intensitet mener vi at vanskelighetsgraden på ruter/sirkler går opp og mengden (antallet flytt) går noe ned. Som forklart tidligere vil økt krav til grepsstyrke (kravet øker naturlig nok med hardere klatring) medføre flere og lengre perioder med anaerob energiomsetning, og dermed produsere melkesyre, hvilket igjen gjør at du til slutt pumper ut. Og det er dette som er formålet med treningen i denne perioden; å bli så pumpet og sliten under trening at det nærmest er kvalmende.

Å trene på denne intensiteten med god nok kvalitet er vanskelig, og fordrer mer hvile i mellom øktene enn i periode 1. Det å skulle hoppe rett inn i denne treningen uten å ha godt nok grunnlag til både å trene med den intensiteten som skal til og å ha mulighet til å restituere seg i mellom øktene er nesten umulig, så periodiseringen her er viktig! Periodens varighet er igjen avhengig av hvor lang tid man har på seg, men sett i forhold til lengden på periode 1 skal den være betydelig kortere.

På hvilket tidspunkt man skal slippe opp på treningen for å bygge overskudd og treffe med formtoppen er individuelt. Å vite dette krever erfaring, og er avhengig av hvor lenge man har trent de to periodene. En lang og hard treningsperiode skal etterfølges av en tilsvarende lang hvileperiode for å komme opp på plussiden igjen. Med hvile menes da ikke sofasitting, men en kraftig reduksjon i total treningsmengde og intensitet.

Det er imidlertid flere aspekter for å kunne klatre hardere og lengre uten å bli så pumpet at du faller enn bare den fysiske treningen, og selv om dette ikke er fokuset for artikkelen er det verdt å nevne kort. Dine klatretekniske og -taktiske ferdigheter spiller en stor rolle; Klatrer du langsomt eller raskt? Klatrer du kraftbesparende eller 100% på for hvert flytt? Stopper du og hviler? Er klippeteknikken god nok? Husker du ruten/leser du den riktig? Er du redd for å falle?

Alle disse elementene er avgjørende for sluttresultatet og bør være med i fokuset du har når du trener pump. Nedprioriterer du dette i treningen vil det egentlig si at du ikke føler du har et forbedringspotensiale på disse elementene, noe som er ganske feil for de aller fleste klatrere. For eksempel ser jeg mange som trener pump ved å topptaue ruter de kjenner veldig godt, hvilket er veldig lite overførbart til å lede en rute i første, andre eller tredje forsøk.

Hva bør periodene inneholde og hvor lenge skal de vare for å få pump til sommeren? Hvis vi tar utgangspunkt i en 8’er-klatrer som i gjennomsnitt har tre klatreøkter i uken kan opplegget se slik ut (for en 7’er-klatrer justeres gradene tilsvarende ned):

Periode 1:

-        3 forskjellige ruter på led x 5 runder (gradering ideelt sett ca 7+, 7 og 7- i den rekkefølgen)

-        Buldresirkler på 50-70 flytt x 6 runder, 5 min pause mellom hver runde (én sirkel pr økt á grad 7/7+)

-        Basistrening de dagene du ikke klatrer

-        Minimum 4 klatreøkter i uka

Periode 2:

-        2 forskjellige ruter på led x 5 runder (gradering ideelt sett ca 8 og 7+)

-        Buldresirkler på 25-40 flytt x 5 runder, 5 min pause mellom hver runde (én sirkel pr økt á grad 8-/8)

-        Klatrespesifikk styrketrening (f.eks pull-ups, campus og/eller armgang)

-        Minimum 4 klatreøkter i uka

Hvileperiode, 2 uker:

-        En og en rute med lang pause mellom x 4, gradering på maksnivå

-        Buldring/korte og harde buldresirkler med lang pause mellom hver runde

-        Alltid minst en dag mellom hver økt, gjerne også to til tre dager.