På lik linje med trening av bein, så kjøper du deg marginer ved å sette litt ekstra fokus på skuldrene i forkant av vintersesongen.
Ski- og brettkjørere er spesielt utsatt for skader nettopp her – for hvis du faller på ski eller brett, er det gjerne i ytterposisjonene at skuldrene er svakest, og utsatt for å bli skadet eller gå ut av ledd.
I denne saken og filmen (over) viser og forklarer Lars Haugvad hvordan du bygger styrke og nødvendige marginer i skuldrene for å tåle mer påkjenning ved fall og belastning.
Både når du som ski- eller brettkjører skal ta deg imot for et fall, eller faller ukontrollert, er denne treningen avgjørende for hvor bra eller dårlig det går.
– Vi får skuldertrening gjennom benkpress og roøvelser, men skuldre er det lurt å gjøre litt ekstra på for å slippe plager, være sterkere og mer robust, sier treningsekspert Lars Haugvad.
Haugvad er selv en habil snowboarder som vet hva som kreves for å ruste kroppen til lange og skadefrie dager i fjellet på ski og brett. Til daglig jobber han som spesialist i idrettsfysioterapi og manuellterapaut på Olympiatoppen.
TRENINGSEKSPERT: Lars Haugvad fra Olympiatoppen anbefaler alle ski- og brettfolk å drive litt med skuldertrening. Foto: Christian Nerdrum
Øvelser
1. Stående skulderpress med stang - bak hodet
Plasser stangen i stativet med ønskede vekter i skulderhøyde og rygg deg inn under vektstangen.
Finn en stabil posisjon og stå med føttene i en skulderbreddes avstand. Hold også en skulderbreddes avstand på hendene når du holder i stangen.
Press stangen opp bak hodet og ned igjen til skuldrene.
Opplever du dette som vanskelig å få til, kan det være bedre å legge stangen ned på brystet i stedet.
(Skulderpress bak hodet krever mer rotasjon i skulderleddet, sammenliknet med foran)
2. Stående skulderpress med stang - foran hodet
Gjør den samme øvelsen, men nå med vektstangen på forsiden av hodet og ned på brystet.
Pass på at du ikke lener deg for mye tilbake. Da gjør du en annen øvelse som aktiverer øvre del av bryst i stedet for skuldrene.
Stående skulderpress stiller krav til overkroppen og underkroppen som en helhet, fordi du skal stå stødig uten å svaie. Du skal ha en kompakt og stabil posisjon på hele kroppen.
...og bak
Du kan godt variere litt under treningen og settet, der du tar både noen skulderpress foran og bak hodet.
STÅENDE SKULDERPRESS: Stående skulderpress stiller krav til overkroppen og underkroppen som en helhet, fordi du skal stå stødig med hele kroppen uten å svaie.Foto: Christian Nerdrum
3. Skulderpress med manualer
Ønsker du litt mer utfordring av balanse og stabilitet, kan du gjøre skulderpress med manualer. Dette kan du gjøre stående, men det er lettere å gjøre det sittende på en benk.
Bruk hele skulderbuen, men stopp i det manualen treffer skuldre. Press så hele veien opp med strake armer, og ned igjen.
Her kan du også variere i måten du presser, og samle armene foran når du er nede før du tar de ut og presser opp.
SKULDERPRESS MED MANUALER: Bruk hele skulderbuen, men stopp i det manualen treffer skuldre. Press så hele veien opp med strake armer, og ned igjen.Foto: Christian Nerdrum
4. Ringer eller slynger
Ved å bruke ringer eller slynger for å trene skuldrene kan du utfordre skuldrene i ytterposisjonene der vi er svakest.
Hvis du faller på ski eller brett, er det gjerne i ytterposisjonene de er svakest og utsatt for å gå ut av ledd.
– Når jeg jobber med tilpasset motstand i ringer, så jobber jeg med å styrke skulderen i ytterposisjonene. Samtidig kan du også gjøre det mindre utfordrende, og i tillegg trene mage og rygg i en supermann-posisjon. Legger du deg flatere ut, blir det også mer utfordrende for mage, forklarer han.
Øvelsen går altså ut på at du står oppreist med ringer eller slynger festet i hoftehøyde. Avhengig av hvor tungt du vil ha det, legger du mer vinkel inn mot fallet, evt lar deg falle lenger inn i ringene.
Ringene kan du slippe ut rett frem, til sidene, bakover - og alle vinkler mellom.
RINGER: Ved å bruke ringer eller slynger for å trene skuldrene kan du utfordre skuldrene i ytterposisjonene der vi er svakest. Foto: Christian Nerdrum
Rulle på ball - knestående
Ruller du på en ball blir det litt lettere enn i ringer. Du kan stå på knærne med en treningsball foran deg og rulle armene over denne til hofta er rett. Rull tilbake og kjenn at det tar i skuldrene.
Rulle på ball - knærne på ballen
En mer avansert variant på ballen, kan du gjøre ved å stå i en slags armhevingsposisjon med ballen rullende opp og ned fremsiden av bena.
Ligg på ryggen og balanser en ball med hånden i ytterposisjoner
Hvis du sliter med en gammel skade i skuldrene, har hatt den ut av ledd eller føler at den er ustabil.
Denne øvelsen er god for at du kan få kontakt med alle musklene som ligger rundt leddet.
Ligg på ryggen med en liten knekk i knærne og balanser en ball i hånden mens du flytter armen ut i alle vinkler du når og klarer.
Pull ups - chins
Mange tenker ikke nødvendigvis at skuldrene trenes i pull-ups. Det er riktignok mye krefter som går i rygg og biceps, men øvelsen for å løfte hele kroppen må nødvendigvis også aktivere skuldrene.
– Dette er en av våre viktigste overkroppsøvelser, sier Haugvad.
Han innrømmer også at øvelsen er tung, slik at det for mange vil være nødvendig med litt hjelp. Enten med en partner som kan holde i bena, eller med strikker som henger i den samme stangen du skal løfte deg opp i. Det vil også hjelpe deg å oppnå flere repetisjoner i øvelsen. .
HANG-UPS: Øvelsen er tung, slik at det for mange vil være nødvendig med litt hjelp. Enten med en partner som kan holde i bena, eller med strikker som henger i stangen du skal løfte deg opp i. Foto: Christian Nerdrum
Det letteste grepet er undergrep. Kneppet tyngre er overtaksgrep, mens det tyngste grepet vil være bredt overtaksgrep.
Ved å trekke skuldrene ned i første del av løftet, så aktiverer du skuldre (og rygg) på vei opp i øvelsen, før armene tar over hovedjobben.
Se flere filmer med treningsekspert Lars Haugvad:
Markløft, strakmark, benkpress og styrketrening med trap bar
Les mer og se instruksjonsfilmer på styrketrening og mobilitetstrening.
