Treningsprogram for surfere

Noen enkle øvelser i forkant av turen kan være nok til at også den første økta ikke vil være et blodslit. Men det krever også at du har tatt vare på kondisjonen i mellomtiden. Hvordan du vedlikeholder den er ikke nødvendigvis så viktig. Men skjer det gjennom øvelser som kan ha gunstig overføringseffekt til surfingen, så er det selvsagt en bonus.  

For nybegynnere kan surfing være en utmattende og kaotisk opplevelse på mange plan. Å ligge på et brett og konstant kjempe mot brenninger med ineffektiv padleteknikk kan ta mye viktig fokus vekk fra målet om å komme seg med bølgen og opp på brettet.  

For de ferskeste er mye krefter og frustrasjon spart med en litt smartere padleteknikk og forberedelser med noen enkle øvelser.  

Prosjektleder i Norges Brettforbund Sondre Hylland er et klassisk emne for denne surf-forberedende trening. Sondre er i 40-åra, fortsatt svært aktiv på snowboard etter en lang karriære som semiproff utøver, og nå er det like mye surfing som motiverer ham. 

Siden Sondre gjør disse treningsøvelsene flere ganger i uka, var det naturlig å bruke ham som modell. 

P.S. Vi har ikke lagt inn noen oppvarming i disse øvelsene, så sørg for å ikke gå rett på eller begynn veldig rolig for å unngå skader.   

FLEKSIBILITET

Hund som ser opp – og ned

En klassisk yoga-øvelse som du selvsagt kan sette sammen med en større program, men denne øvelsen er spesielt god for både fleksibilitet og styrke.  Ligg på magen og sett hendene ned i gulvet rett på utsiden av skuldrene.

Press deg opp med høyt hode mens du legger igjen hoftene så godt du kan.  Tærne skal peke bakover og føttene legges med hoftebreddes avstand. Kroppen skal stå i en svai,og  du ser opp i taket (himmelen) mens armene strekkes helt ut.

Ligg her litt og kjenn at det tøyer og slipper.  Fra denne posisjonen presser du overkroppen litt bakover med armene, og flytter hofte fra gulv til tak. På veien vipper du over tærne. Kroppen skal stå i en V, der armene har samme vinkling som den rette overkroppen. Sprik med fingrene, sug inn magen, inn med skulderbladene.  

Hendene skal ned i bakken og bena strake. Blikket kan sette på tærne.  Jobb deg tilbake til ned i hund som ser opp og gjenta øvelsen.

Squat  

Hofter og nedre del av korsrygg er steder det er gunstig å være myk, men like vanlig å være stiv. Spesielt på lange og kalde økter har kroppen en tendens til å si ifra om at nok er nok. Det skader ikke å ta dette signalet, men hvis du vil skaffe marginer i disse områdene, så setter du deg ned i squat og presser til det ikke gjør vondt lengre. 

Det er lov å flytte litt på seg mens du squatter og justere pososjonen. Dytt gjerne også litt på knærne med albuene mens du sitter der.  Dette er egentlig en øvelse du bør gjøre gjennom hele livet, men desto tidligere du kommer i gang før surfeturen, desto bedre.

UTHOLDENHET OG TEKNIKK 

Padle på flatt vann

Ta med deg brettet til nærmeste flate vann og padle deg en tur. Det føles kanskje litt dumt og rart, men trøst deg med at det ser bedre ut enn å dra på dekk i skogen.  

Verdien av denne treningen kan gi deg mange ekstra timer i vannet på neste tur . 

Løpe med staver

Egentlig burde det stått langrenn her, som er soleklar favoritt for relevant crossovertrening til surfing. Men hvis snøen har smeltet er et godt alternativ er da å løpe med staver.  

Skuldre, bryst, rygg, armer og ben blir satt i aktivitet om du løper med staver. Skal løping med staver han noe særlig hensikt, så er treningen i all hovedsak skje i en (oppover)bakke. På flatmark er vil stavene fort bare være i veien og du ender opp med en grei koordinasjonsøvelse.  

I bakkene vil faktisk det være hensiktsmessig å bruke armene til hjelp. Skuldre og rygg få relevant trening for surfingen, selv om du ikke får tak i like mye muskulatur bak på ryggen for å kalle treningen optimal. Her står du oppreist, mens du (som kjent) ligger på magen når du padler surfbrettet. 

STYRKE OG UTHOLDENHET 

Mageliggende rygghev med armer

Den vanligste plassen å få knekken for rustne surfere er på baksiden av skuldrene. Gjør du denne øvelsen i en periode før du skal surfe, kommer du til å takke deg selv i ettertid. Dessuten gir deg den gode følelsen i kroppen man gjerne kan kjenne på når man er i skikkelig surf-form. 

Ligg på magen. Legg gjerne en liten pute under hofta om ikke gulvet er mykt.  Press armer, hode, skuldre og ben i været så høyt du kan - med balansepunkt på hofteområdet.  Begynn med å holde armene rett til siden og bli liggende til du ikke orker mer.

Bena skal peke rett bakover. Legg deg ned og gjør det samme med armene rett frem. Jobb med hele ryggen, rumpe og hamstrings. Legg deg ned og gjør det samme med armene pekende mot føttene. 

 Fortsett, og jobb med å komme høyere med alle deler utenom hofta, som skal ned.

Sidelengs utfall

Start med god bredde mellom bena og legg deg over til den siden. Jobb med å holde overkroppen så høyt du kan mens rumpa senkes ned mot helene. Se langt frem og få overkroppen over kneet uten å vri deg. Gå hele veien ned og kjenn at det strekker i både lår, rumpe og ankel.

Press deg rolig opp, sentrer og få frem hoftene før du slippen deg ned til den andre siden.  Hold gjerne håndflatene sammen så du samtidig kan be en bønn for gode bølger på neste surfetur, og for å sentrere overkroppen.

Knebøy uten vekter

Med skulderbreddes avstand senker du deg ned i en dyp knebøy. Hold ryggen så rett du kan og se om du kan få rumpa helt ned mot helene. Ta gjerne en liten pause i bunn før du går opp igjen, men ikke slipp spenningen helt.  Denne øvelsen er mest for å gjøre deg klar til den neste som krever at du er litt varm.  

Burpees

Crossfitøvelse # 1 er en svært effektiv og relevant treningsmetode for surfere.  Øvelsen begynner i en knøbøy med hendene i gulv/bakke på siden av føttene. Herfra skal du hoppe og strekke armene i været. Rett etter at du lander, skal du direkte over i en push-up-posisjon.

Helst skal du da ta denne push-up-en og hoppe deg over i bare føttene, for så gjenta alle bevegelsene igjen med spensthopp, armene i været og ned i en ny push-up.  Her får stort sett hele kroppen jobbe, og det tar ikke lang tid før pulsen kommer som julekvelden på kjerringa.