Landslagstrener Luke Allen er tilbake med treningstips, og denne gangen er det enkle øvelser som både gir deg bedre balanse, mer styrke og mykere muskler. Landslagskjørerne Aleksander Aurdal, Jon Anders Lindstad og Johan Berg viser hvordan. 

LES OGSÅ: Treningstips for parkkjøreren 1:4

PS! Trykk på bildene under for større versjoner!

Stretch 1:

Denne øvelsen åpner baksiden av hoftene og rumpa, og gjør musklene klare til action:

  • Start stående og løft høyre fot opp, ta tak i leggen eller ankelen med venstre hånd.
  • Strekk høyre kne mot høyre, og hold den tøyende posisjonen i tre sekunder. Sett ned foten, ta et steg fram og gjenta øvelsen på den andre siden

Kjør annen hver side, totalt 10 ganger

STRETCH OG BALANSE: Aleksander Aurdal trener balansen og blir mykere og dermed flinkere til å grabbe. Foto: Luke Allen

Stretch 2:

Denne øvelsen åpner musklene på siden av hofta, og gjør musklene klare til action:

  • Ligg på ryggen
  • Kryss høyre fot over venstre kne, bruk venstre hånd til ¨dra kneet på tvers over kroppen
  • Hold i tre sekunder

Kjør annen hver side, totalt 10 ganger

PÅ GULVET: Johan Berg (til venstre) og Aleksander Aurdal drømmer om å bli enda bedre på ski. Foto: Luke Allen

Stretch 3:

Øvelsen fokuserer på hofterotasjon, kjernemuskulatur og stabilitet i knær og føtter:

  • Start med hendene bak hodet med venstre fot fram i telemarkposisjon så dyp at høyre legg når gulvet
  • Press hofta fram og legg vekta på framfoten slik at du kjenner at kjernemuskulaturen får kjørt seg. Hold i tre sekunder. Reis deg tilbake til utgangsstillinga og roter venstre fot 90 grader og gjenta øvelsen
  • Roter så venstre fot forbi 90 grader og hold den tøyende stillinga i tre sekunder

Bytt fot etter hver rotasjon, slik at du gjentar hver stretch tre ganger per side

360: Johan Berg kjører hele veien rundt i og trimmer mesteparten av kroppen. Foto: Luke Allen

Stretch 4:

Fokuserer på kjernemuskulaturen, som er utrolig viktig i all skikjøring:

  • Stå med føttene litt bredere enn skuldrene dine
  • Hold hendene foran overkroppen og gå ned i huk-stilling («squat») til du kjenner at du tøyer musklene i leggene

Gjenta 10 ganger og hold i tre sekunder per «squat», gjenta deretter øvelsen med hendene bak hodet

MYKE KARER: Jon Anders Lindstad (til venstre) og Aleksander Aurdal viser hvordan de får enda sterkere kjernemuskulatur og balanse. Foto: Luke Allen

Stretch 5:

Balanse og kjernemuskulatur:

  • Bruk en pinne, golfkølle, hockeyklubbe, veistikke eller et eller annet lignende, og stå med føttene omtrent like bredt som skuldrene og pinnen over hodet
  • Vri overkroppen til siden uten at beina blir med, samtidig som du går ned i huk-posisjon (squat). Rotasjonen skal kun foregå med overkroppen
  • Når du når bånn, slipp pinnen på gulvet og reis deg igjen med hendene over hodet
  • Gå så ned igjen i samme posisjon, plukk opp pinnen og reis deg igjen

Gjenta fem ganger per side, tre ganger.

JOHAN MED PINNEN: Johan Berg legger fra seg kølla og blir en bedre jibber. Foto: Luke Allen

Stretch 6:

Dette er samme øvelse som nummer fem, men her gjør du øvelsen på en fot.

Gjenta fem ganger per side, tre ganger.

SLAP INGEN FORUTSETNING: Man blir muligens mer inspirert av at Aleksander Aurdal pisker deg i rumpa med en plastpinne, men det er ingen forutsetning for verken Jon Anders Lindstad eller deg i denne øvelsen. Foto: Luke Allen