Skisesongen nærmer seg med stormskritt, og allerede i slutten av oktober skal det –etter skisentrenes plan- være mulig å kjøre park i Norge. Men forberedelsene til bør starte nå, både fysisk trening og hopping på trampoline. Særlig for deg som vil få maks ut av de første dagene på ski, og har store ambisjoner for sesongens parkkjøring.

I den første av totalt fire økter med forskjellige forberedelser til vinteren er det fysisk trening som gjelder. Dette er øvelser som øker både bevegelighet og styrke, men som ikke krever spesialutstyr. Øvelsene er spesifikke for parkkjøring, og alle kan du gjøre på stua hjemme.

Også treningstipsene for frikjøreren kan være nyttige for jibbere. Her finner du triksene for å trene seg i best mulig form til sesongstarten.  

Glute Bridge –lår- og stabiliseringsmuskulatur:

  • En runde med seks repetisjoner

STABILISERING: Landslagskjører Felix Usterud viser øvelsen Glute Bridge for trening av kjernemuskulatur. Foto: Luke Allen

  • Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet
  • Press hofta opp ved hjelp av sete (rumpe-) musklene, hold ryggen rak og på linje med hoftene. Unngå å bøye ryggen
  • Press lårene og løft hofta mot taket. Hold i tre sekunder, og slapp av med å slippe hofta ned ca. 15 centimeter 

External hip Rotation – Hofterotasjon:

  • En runde med 12 repetisjoner per side

UTGANGSPUNKTET: Sterke hofter kommer godt med i jibbing, og de aller fleste triks starter med hofta. Denne enkle øvelsen som gir godt grunnlag til sesongen som kommer. Foto: Luke Allen

  • Ligg på siden med hofta og knærne bøyd, slik at hælene er på linje med hode, overkropp og hofte
  • «Åpne» hofta ved å rotere øvre kne opp mot taket samtidig som kontakten mellom hælene opprettholdes
  • Senk kneet til utgangsstillingen
  • Gjenta på motsatt side

Leg overs/ Fot over fot –Hofte og stabiliseringsmuskulatur:

  • En runde med seks repetisjoner per side

ROTASJON: Denne øvelsen er tyngre enn det ser ut som, selv for Felix Usterud. Foto: Luke Allen

  • Roter høyre fot opp i lufta og over kroppen til din venstre hånd
  • Roter foten tilbake til utgangspunktet, og bytt fot umiddelbart

Knee Hug/ «Knekos» og telemarkstilling -Kjernemuskulatur

  • En runde med seks repetisjoner per side

BALANSE OG STABILISERING: Knee Hug -som den engelskspråklige landslagstreneren Luke Allen kaller det- setter krav til både balanse og styrke. Foto: Luke Allen

  • Løft høyre kne til brystet og hold under kneet med hendene
  • Trekk kneet mot brystkassa og hold i tre sekunder
  • Gå ned i dyp telemarkstilling og hold posisjonen i tre sekunder og gjenta på motsatt side

Reverse lunge with a twist/ Baklengs telemarkstiling med «skru»:

  • En runde med seks repetisjoner per side

SWITCH: Mer balanse og kjernemuskulaturtrening med denne øvelsen. Foto: Luke Allen

  • Gå baklengs inn i telemarkstilling med venstre fot først, og stram musklene på baksiden av venstre lår
  • Vri deg over framfoten ved å føre venstre albue til utsiden av høyre kne
  • Gjør samme bevegelse baklengs tilbake til utgangsstillingen, og tilbake til stående posisjon, og så umiddelbart inn i samme øvelse på motsatt side

Quad stretch with forward lunge- Framside lår-stretch til telemarkstilling:

  • En runde med seks repetisjoner per side

STREKK: Denne øvelsen gir både bedre bevegelighet og økt styrke og balanse. Foto: Luke Allen

  • Hold høyre ankel med høyre hånd og trekk hælen mot rumpa samtidig som venstre hofte og ankel strekkes. Hold i tre sekunder
  • Gå ned i vanlig, dyp telemarkposisjon og hold i tre sekunder
  • Gjenta på motsatt side

Lateral lunge low- Dyp, sidelengs bøy:

  • En runde med seks repetisjoner per side

NESTEN SPAGATEN: Felix strekker det beina hans makter i denne øvelsen. Foto: Luke Allen

  • Fra stående posisjon, flytt vekten over til høyre side ved å bøye høyre kne og holde venstre kne strukket, og hold posisjonen i to sekunder
  • Med hoftene i «huk»-posisjon, flytt vekten over til venstre side og gjenta øvelsen med høyre fot strukket

NESTE UKE: Seks tøyeøvelser som gir deg bevegeligheten du trenger for å yte maks i parken!