Den neste måneden avslører vi fire fine treningsøkter for frikjøreren. De svenske freeridelegendene Kaj Zackrisson og Sverre Liliequist vet hva som skal til for å være godt forberedt når snøen kommer, og her deler de sine beste treningstips med oss. Øvelsene krever ikke spesialutstyr, ut over noe steiner, en pinne og en bakke.

Hver torsdag avslører vi også noen av de beste tipsene for å være godt forberedt til sesongen fra noen av Norges beste frikjørere.

Bilder: Johan Wildhagen 

Første økt:

Her finner seks forskjellige øvelser. Velg ditt nivå, og følg øvelsene vist på bildene under. Tre til fem runder anbefales. Husk å varm opp minst ett kvarter før du starter!

Nødvendig utstyr: Oppoverbakke og flatt underlag

  • Nybegynner: 30 sekunder aktivitet/ 30 sekunder pause. Tre minutter mellom hver runde
  • Middels sprek: 40 sekunder aktivitet/ 20 sekunder pause. Tre minutter mellom hver runde
  • Sprek: 60 sekunder aktivitet/ 30 sekunder pause. Tre minutter mellom hver runde

Stupid Frog: Strake armer. Knærne over tærne. Bøy så lavt du klarer.

Reversed Hill Frog: Hold en stabil posisjon. Knærne over tærne.

Shuffle Jumps: Markér to streker, med to meter mellom. Sats med den ytterste foten og hopp mellom markeringene. Pass på at ytre hånd berører ytre fot ved hvert hopp.

Borzov: Dype hopp på en fot oppover bakken. Sats på fremre fot, land på den andre foten. Fingrene skal berøre bakken ved hvert hopp.

Burpees: Stram opp kjernemuskulaturen og hold ryggen rak. Dra på!

Sprint: Løp så fort du klarer!

...............................................

Øymars treningstips

Her er frikjøringsprofilen Bård Øymar sine treningstips før skisesongen:

– Jeg sykler mye, noe som har veldig god overføringsverdi til ski. Man bruker mye av de samme muskelgruppene, og trener samtidig kondis og utholdenhet. Trappeløping kan også utfylle samme funksjon, men sykling er tross alt litt mer spennende.

Og jeg trener mye styrke. Det er viktig å være noenlunde sterk og allsidig i hele kroppen. Når det nærmer seg vinter så fokuserer jeg mer på relevante øvelser som knebøy, markløft og mage/ balansemuskulatur.

Jeg prøver å ikke bli for stor og tung av styrketrening. I frikjøring handler nesten alt om å holde seg i balanse, og det er lettere å balansere 70kg kroppsmasse enn 90 kilo. Det er bare å se på hvor stor andel av de beste frikjørerne som er små.

Og så prøver jeg hvert år å bli litt mykere uten at det er så lett.

Det å være sterk, lett og fleksibel er det beste utgangspunktet, uavhengig av hvordan man trener. Men i forhold til det å faktisk kjøre mye ski så blir treningen ganske uviktig. Det blir en omstilling når man begynner å kjøre ski, uansett hvor flink man har vært med grunntreningen. Plutselig blir man frakjørt av en jypling som spiser pommes frites og drikker Pepsi max, og da er plutselig ikke den ekstra treningen så avgjørende likevel.

FLINK: Få norske frikjørere drar på så kolossalt som Bård Øymar. Foto: Tore Meirik