Tredje økt med treningstips for firkjøreren er hakket med core –I hvert fall ifølge instruktørene Sverre Liliequist og Kaj Zackrisson. Nå er det nemlig kjernemuskulaturen som skal få kjørt seg, og utstyrskravene øker. Denne gangen trenger du nemlig en pinne i tillegg til stein og flatt område.

I Fri Flyts treningsserie fram mot sesongstart får du gode tips for enkel og effektiv trening mot skisesongen –og hver torsdag deler noen av Norges beste frikjørere sine egne treningstips.

Første treningsrunde finner du her, og andre runde her!

Bilder: Johan Wildhagen

Tredje økt:

Her finner sju forskjellige øvelser. Velg ditt nivå, og følg øvelsene vist på bildene under. Tre til fem runder anbefales. Husk å varm opp minst ett kvarter før du starter!

Nødvendig utstyr: Stein, pinne og flatt underlag

  • Nybegynner: 20 sekunder aktivitet/ 10 sekunder pause. To minutter mellom hver runde
  • Middels sprek: 30 sekunder aktivitet/ 10 sekunder pause. To minutter mellom hver runde­
  • Sprek: 40 sekunder aktivitet/ 10 sekunder pause. To minutter mellom hver runde

­Rite 3.1: Løft hofta og se bakover. Hold høyeste posisjon et sekund eller to, alle musklene skal nå vøre steinharde. Senk ned, men hold rumpa over bakken.

Walk the Plank 3.2: Start i push-up stilling, men gå så langt fram du klarer med hendene –og tilbake igjen. Ha kontroll på kjernemuskulaturen og unngå å bøye ryggen.

Rock Snatch 3.3: Hold ryggen rak hele tiden, og hold knærne over tærne.

Special Jack 3.4: Hold en pinne i hendene, og bruk kjernemuskulaturen til å opprettholde kontroll. Hold balansen.

Reversed plank 3.5: Annen hvert kne løftes. Oppretthold en stabil og høy hofteposisjon.

 

Rock Torque 3.6: Hold steinen foran brystkassen og hold balansen på rumpa. Unngå å bøye ryggen.

Hip thrust 3.7: En fot per gang. Skyt hofta opp og hold den oppe i ett sekund. Vær så vidt borti bakken i laveste stilling.

...............................................

Trim med Hagen

Stian Hagen er en av Norges mest kjente frikjøringsveteraner, med en drøss filmsegmenter, store linjer og sterke konkurranseresultater på samvittigheten.

Stian forteller om sine forberedelser før sesongen braker løs –og forteller også hva han gjør for at utstyret skal være klart til innsats når snøen er på plass:

— Siden skikjøringen jeg gjør på vinteren handler mer og mer om en kombinasjon av opp og ned, er det naturlig at dette også reflekterer treningen jeg gjør igjennom sommeren og høsten, altså en kombinasjon av utholdenhet og styrke/ koordinasjon/ balanse. For utholdenhetsdelen ble det før mye sykkel, men etter at jeg har blitt tobarnspappa har det blitt mer løping da det er mest tidseffektivt. Gjennom sommeren blir det gjerne 4-5 løpeøkter i uken og rundt 2 styrkeøkter. Løpeøktene er en blanding av intervaller og lengre rolige turer. Jeg pleier og delta i 2-3 ultramaraton i løpet av sommeren, så fokuset på treningen er mer mot løping i seg selv en skikjøring, men det er en fin måte å holde seg i form på igjennom sommeren. På høsten blir det mer ski orientert trening med mer styrke, hurtighet og balanse, og igjennom jobben min som produkttester får jeg også en del dager på ski igjennom sommer og høst, og det hjelper på for å våre beredt når det virkelig gjelder.

(Mer under bildet!)

SPREK: Stian Hagen har holdt koken som profesjonell frikjører i mange år. Her herjer han på hjemmebane på Grand Montets i Chamonix. Foto: Christian Nerdrum

– Av andre forberedelser jeg gjør til vinteren ut over trening blir det selvfølgelig å sette utstyret i orden og terpe skredredningsferdighetene. For utstyrets del blir det å smøre ski og sørge for at støvlene fortsatt passer og at spenner og lignende ikke er bøyde eller sitter løst. Det er alltid kjedelig å dra på første skituren for plutselig å huske at det var et eller annet som ikke funket på siste turen, som du selvfølgelig glemte over sommeren.  Smøring av ski er også alfa omega, jeg har aldri skjønt meg på folk som bruker tusenvis av kroner på ski og ikke smører dem? Jeg hater å kjøre på treige og sløve ski! Feller er også greit å sjekke før første turen, limet kan ofte sette seg stein hardt igjennom sommeren, og det er bedre og fikse dette inne i et varmt rom enn i minus 20 grader i bekmørke.

KONTROLL: Stian Hagen liker å ha kontroll på utstyret når sesongen starter. Foto: Christian Nerdrum