Slik trener du for å bli en grad 7-klatrer

Men, fortvil ikke, her følger en bunnsolid oppskrift på hvordan du skal bevege deg fra å være en svettende femmerklatrer til en grasiøs sekserklatrer.

TIPS: Få Markus Landrøs tips til klatretrening. Foto: Erlend Snade

Aldri før har det vært så mange innendørs klatrevegger i Norge. Mørke vinterkvelder med innedørsklatring er perfekte forberedelser til varme sommerdager på det lokale cragget.

Markus Landrø er tindevegleder, men har tidligere vært lærer på brattlinja på Hallingdal Folkehøgskole. Hvert år så han at elever uten klatrebakgrunn utvikle seg til å bli habile sportsklatrere.

– Hvis du er vanlig trent, og klatrer to til tre ganger i uka, er det vanskelig å unngå å gå fra fem til seks, sier Markus.

Her er hans tips:

Oppvarming:

Før du begynner å klatre er det viktig med god kjernetemperatur i kroppen. Sett bilen hjemme og løp, eller gå fort, til klatreveggen. Hvis du ikke har anledning til det, kan du klatre veldig lette ruter i begynnelsen av treningsøkta.

Trening:

På dette nivået er det snakk om mengdetrening. Er du en femmerklatrer, velg en rute som er 4+, slik at du greier å klatre den samme ruta mange ganger etter hverandre. I begynnelsen kan det være lurt å klatre på topptau. Da får du konsentrert deg om bevegelser og klatreteknikk. Prøv også å klatre fort.

Statisk muskelarbeid der du bare holder deg fast uten å bevege deg tapper deg for krefter. Ved dynamisk muskelarbeid unngår du lettere melkesyre. To til tre økter i uka er bra, gjerne med en hviledag i mellom. Ikke la deg friste til å gå på forrige økts prosjekt før du er varm. Da risikerer du å få såkalt kaldpump, altså opphoping av melkesyre i kald muskulatur.

Klippeteknikk:

Klipping er noe dritt. Derfor kan det være lurt å legge seg til gode vaner tidlig. Opp til første bolt kan den som sikrer godt spotte for klatreren. Den første bolten klippes så tidlig som mulig. Andre og tredje bolt klippes i hoftehøyde.

Det kan være fort gjort å trekke opp så mye tau at du faller i bakken hvis du mister taket. Dette kan også gjelde tredje bolt. Ved selve klippingen: Øv deg i mindre pressa situasjoner. Øv også på samspillet mellom sikrer og klatrer. I stedet for at sikrer gir ut mye tau, kan han heller bevege seg litt nærmere veggen. Da vil klatreren få mer tau uten at sikreren trenger å dra ut mer gjennom taubremsen.

Psyken:

Det handler om å dele ruta inn i arbeidsoppgaver. Tenk at du kun klatrer fra bolt til bolt. Når du er ferdig med en arbeidsoppgave, altså stykket mellom to bolter, går du i gang med neste oppgave. På den måten virker selv den største utfordring mulig.

Falle:

Husk at også den som sikrer er nybegynner. Nybegynnere gir ofte kortere og hardere fall. Den gode sikrer gir mykere og lengre fall. Når dere har basisferdighetene inne, er trygge på utstyret og klipper bra, kan dere øve dere på dynamisk sikring.

Ved dynamisk sikring beveges sikrer i draretningen enten ved at sikrer hopper litt, eller lar seg bli dradd med opp for å bremse fallet. Dette reduserer faren for skader og du klatrer mer avslappa og friere.

Fotarbeid:

Ruter på sva tvinger deg til å være presis med beina. Du kan også øve på såkalt hånd-fot, hvor du setter foten på taket du nettopp brukte for hånda. Da lærer du å stive av kroppen siden det ikke alltid er det gunstigste fottaket som blir tilgjengelig. Dette er en fin stabilitetsøvelse.

Skader:

Skuldre og albuer er utsatt i klatring. Klatring består hovedsakelig av å dra seg opp. Styrketrening, hvor du konsentrerer deg om skyveøvelser, kan kompensere for dette. Husk å tøye ut etter klatreøkta.

Hvile:

Løp eller vær i annen aktivitet de dagene du ikke klatrer. Hvis du har en softball å klemme på kan det hjelpe til å løse opp muskulaturen i underarmene.